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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

筋肉を増やす栄養素の摂取タイミング

脂肪を燃焼しているのは細胞の中にあるミトコンドリアですが、ミトコンドリアは筋肉細胞に特に多く、筋肉が多い人ほど脂肪の燃焼能力が高く、脂肪による健康被害を受けにくくなっています。

しかし、日本人は筋肉が少ない体質であるうえに、年齢を重ねると食が細くなる傾向が特に強くあり、生活習慣病の予防や改善を考えて、糖質や脂質(脂肪)を減らしすぎるとエネルギー不足になります。

タンパク質は本来なら筋肉や内臓など体を作るために使われてほしいところですが、エネルギー不足になると、食事で摂ったタンパク質がエネルギーとして使われるだけでなく、体や赤血球を構成するタンパク質がアミノ酸に分解されて、これもエネルギーとして使われるようになります。
高齢者が筋肉不足になるのは、タンパク質の不足だけでなく、全体の栄養不足も原因として挙げられています。

血糖値や中性脂肪値が高くなったときには、医師や栄養士から全体的に摂取エネルギー量を抑えることが指示されます。
ところが、たとえば糖尿病は血液中のブドウ糖が多くなることで進行することから、ブドウ糖が多く含まれる糖質を減らせばいい、と考える人がいます。
しかし糖尿病の食事療法でも、エネルギーの半分は糖質から摂るのが基本となっています。
体内で余った糖質やタンパク質は脂肪に合成されて脂肪細胞に蓄えられていきます。
余分になった脂肪が、血液中のブドウ糖が不足したときに糖に変換できる仕組みが体の中にあればいいのですが、そういう仕組みにはなっていません。
糖に変化するのはタンパク質で、食事による糖質が不足したときには、タンパク質が分解されますので、その状態が続くと筋肉量が減ることになります。

筋肉を増やすための食事としては、全身のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸をバランスよく含み、さらに体内では合成できないために食品から摂らなければならない9種類の必須アミノ酸を含む、良質なタンパク質を摂ることが勧められます。
良質なタンパク質が含まれている食品としては肉、魚、牛乳、大豆・大豆製品などが該当します。

タンパク質は胃でアミノ酸に分解され、アミノ酸は肝臓で体に必要なタンパク質に再合成されているわけですが、タンパク質が多く含まれる食品を食べれば、それだけで筋肉が増えるわけではありません。
タンパク質を摂るタイミングが重要で、筋肉を刺激する運動をしてから30分以内に摂ると栄養の吸収を促進する働きがあるAMPK酵素が活性化します。
それによって筋肉に届けられるタンパク質が3倍ほどにも高まるという研究報告もされています。

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