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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ビタミンDの主な働き

  • 骨形成、骨の石灰化を促進する
  • 神経を伝達する
  • 筋肉を収縮する
  • 血液を凝固する

ビタミンDの吸収と代謝

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の健康に役立つビタミンです。

食品として摂取されたビタミンD(カルシフェロール)は、小腸から吸収された後、キロミクロンに組み込まれてリンパ管を経て体内を循環します。

特に肝臓に高濃度に貯蔵されます。

体内では、プロビタミンD(ビタミンDの前駆体)である 7-デヒドロコレステロールが合成され、紫外線にあたると皮下で D₃ になります。

血中に吸収され、肝臓に蓄積されます。

食品から摂取したビタミンDには、きのこ類に含まれる D₂(エルゴカルシフェロール)と動物性の D₃(コレカルシフェロール)があります。

どのビタミンDも肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、体内で作用を発揮します。

骨にカルシウムを沈着させ骨を強くする

活性型ビタミンDの最も重要な働きは、小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨にカルシウムを沈着させて骨を強くすることです。

また、活性型ビタミンDは、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

ビタミンDとカルシウム濃度

カルシウムは神経伝達や筋肉収縮に重要なミネラルであり、血中濃度が一定になるよう調節されています。

これに関わっているのが、ビタミンDと甲状腺ホルモン(※カルシトニン)と副甲状腺ホルモン(PTH)です。

食事の摂取により血中のカルシウム濃度が上がると、カルシトニンの作用で骨にカルシウムを沈着させ、血中濃度を下げます。

また、血中カルシウム濃度が下がると、PTHが活性型ビタミンDの合成を促進します。

さらに腸管からの吸収を促進し、骨のカルシウムを血中に溶け出させることにより、血中濃度を上昇させます。

※カルシトニン・・・血中カルシウム濃度が上昇すると甲状腺から分泌されるペプチドホルモンです。骨に作用して骨吸収(骨からのカルシウムの溶出)を抑え、血中カルシウム濃度を降下させます。

ビタミンDを効率よく摂るために

ビタミンDは熱や光、酸化に対して比較的安定しています。

ビタミンDは食事として摂るほかに、日光に当たれば紫外線により皮下で合成されます。

このため、1日10~20分は日に当たることが体内でのビタミンDの合成に役立ちます。

日照の少ない地域や季節、屋内で過ごすことの多い高齢者や病人では、食事からビタミンDを摂る機会を増やす必要があります。

ビタミンDは油脂に溶けやすいので、油で炒めたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなります。

ビタミンDを多く含む食品

一食当たりの含有量(μg)

【魚介】
アンコウの肝(1切れ=30g)・・・33
サケ(80g)・・・26
サンマ(1尾正味=100g)・・・19
チリメンジャコ(大さじ2=10g)・・・6
イワシの丸干し(2尾=50g)・・・25
マガレイ(生)(1尾=100g)・・・13
ウナギのかば焼き(1串=100g)・・・19
クロマグロ(脂身・生)(刺身5切れ=80g)・・・14

【卵】
鶏卵(生)(1個=50g)・・・0.9

【きのこ】
きくらげ(乾)(2枚=2g)・・・9

ビタミンDは野菜や穀類には ほとんど含まれません。

多く含むのは魚類で、アンコウの肝、サケ、サンマ、シラス干し、カツオ、塩辛などに豊富です。

きくらげ、しいたけ、干ししいたけなどの きのこ類にも豊富です。

ビタミンDの欠乏症と過剰症

【欠乏症】
日射量のすくない地域に多くみられ、乳幼児期では関節の腫れや骨の変形が起こる くる病、成人期では骨の石灰化障害を伴う骨軟化症が知られています。

肝臓や腎臓の障害などにより、ビタミンDの活性化が障害されることがあります。

その場合には、ビタミンDの投与では効果がなく、活性化ビタミンDの投与が必要となります。

【過剰症】
肝油などのサプリメントを摂り過ぎると、腸管からのカルシウムの吸収が過剰になり高カルシウム血症を引き起こします。

食欲不振、体重減少、ひどくなると腎臓や動脈などにカルシウムが沈着し、腎臓障害や動脈硬化が起こります。

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