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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ビタミンB₁₂(コバラミン)の主な働き

  • DNA合成の調節に関わる
  • 補酵素としてアミノ酸の代謝やタンパク質の合成に関わる

胃で内因子と合成し小腸から吸収される

ビタミンB₁₂は、中心部にコバルトというミネラルを持つ化合物です。

細菌が合成しており、植物には存在しません。

食べたビタミンB₁₂は胃の中で内因子と呼ばれる糖タンパク質と結合し、小腸から吸収されます。

血液中ではトランスコバラミンという輸送タンパク質と結合して肝臓に運ばれ、アデノシンコバラミンやメチルコバラミンという補酵素型に変換されます。

細胞分裂や造血機能をサポート

ビタミンB₁₂は、葉酸とともにタンパク質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。

欠乏すると骨髄でのDNA合成や細胞分化がうまくいかなくなり、造血機能が損なわれます。

胃を手術した人では、内因子の不足からビタミンB₁₂を吸収できず欠乏を引き起こします。

ビタミンB₁₂を多く含む食品

牛、豚、鶏のレバー、魚介類などに多く含まれます。

植物性の食品にはほとんど含まれていません。

一食当たりの含有量(μg)
【肉】
牛レバー(80g)・・・42.2

【魚介】
アサリ(10個正味=40g)・・・21.0
サンマ(1尾正味=100g)・・・17.7
シジミ(20個正味=20g)・・・12.5
スジコ(一口大=25g)・・・13.5

ビタミンB₁₂の欠乏症と過剰症

【欠乏症】

胃切除などを行なった人や高齢者では、ビタミンB₁₂が吸収できずに※悪性貧血を引き起こし、舌炎、下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などがあらわれることがあります。

注射でビタミンB₁₂を補給します。

※悪性貧血・・・葉酸やビタミンB₁₂が不足すると、骨髄で正常な赤血球を作ることができず巨赤芽球(大きな赤血球の母細胞)が現れますが、赤血球に成熟できず死んでしまい、貧血を起こします。

【過剰症】

摂り過ぎた分は速やかに尿として排泄され、過剰症の報告はありません。

ビタミンB₁₂の上手な摂り方

ビタミンB₁₂はアルカリや強酸、光で分解する性質を持っています。

主に動物の肝臓に蓄積されるので、貝類や魚類は内臓も含めて食べるのはお勧めです。

植物性食品には ほとんど含まれないので、ベジタリアンの人は、味噌や納豆などの発酵食品から摂る方法があります。

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