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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ビタミンB₁(チアミン)の主な働き

  • 補酵素として、糖質の代謝に関わる
  • 神経組織の働きを正常にする

糖質のエネルギー産生に関わる補酵素

私たちがエネルギー源として最も多く摂取するのは糖質です。

糖質を体内で水と二酸化炭素に分解する過程でエネルギーが作られます。

ビタミンB₁は この糖質の代謝に深く関わっています。

ビタミンB₁は体内に吸収された後、リン酸と結合し、ほとんどは補酵素型のチアミンピロリン酸(TPP)となります。

まず解糖系といわれる代謝経路でグルコースからピルビン酸になり、そしてエネルギーを産生するTCAサイクル(クエン酸サイクル)に入りアセチルCoAを経て、二酸化炭素と水に分解されます。

TPPは、これらの代謝経路で補酵素として働くのです。

不足すると神経系に異常をきたす

ビタミンB₁が不足すると糖質の代謝に異常をきたし、エネルギー産生がうまくいかなくなります。

グルコースから生成したピルビン酸は分解されずに そのまま血中に増え、脚気やウェルニッケ脳症などの神経障害が起こります。

また、全身倦怠、疲労感、浮腫、四肢の知覚まひ、腱反射消失といった症状などを引き起こします。

脂質のビタミンB₁節約効果

糖質からエネルギーを産生するには、代謝経路の中で補酵素となるTPP(ビタミンB₁の補酵素型)が大量に必要です。

一方、脂肪酸からアセチルCoAを生成する経路では、TPPを必要としません。

つまり、糖質を多量に摂取するとビタミンB₁の必要量は多くなりますが、脂肪を多く摂取すればビタミンB₁は少なくてすみます。

これを脂肪のビタミンB₁節約作用といいます。

ビタミンB₁を効率よく摂るために

ビタミンB₁は水に溶けやすく、アルカリで分解される性質を持っています。

水溶性のため、調理や加工時に煮汁や ゆで汁に成分が溶け出します。

このため、煮汁も一緒に摂れる味噌汁やスープにしたり、汁を逃さない炒め物にするのも良いでしょう。

油脂には、ビタミンB₁の消費を節約する働きがあるので、油料理はビタミンB₁を効率よく使うためにも効果的です。

ビタミンB₁をニンニクとともに調理すると、ニンニクのアリシンがビタミンB₁と結合し、アリチアミンは吸収がよく、ビタミンB₁の疲労回復作用が長持ちする栄養成分です。

ビタミンB₁を多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【穀類】
そば(乾)(1杯分=80g)・・・0.30
玄米ご飯(茶碗1杯=150g)・・・0.24

【肉】
豚(ヒレ肉)(1切れ=80g)・・・0.78
ボンレスハム(3枚=60g)・・・0.54
豚(ロース赤肉)(1切れ=80g)・・・0.64

【魚介】
ウナギのかば焼き(1串=100g)・・・0.75
タイ(養殖)(1切れ=100g)・・・0.34
タラコ(1/2本=25g)・・・0.19
ブリ(成魚)(1切れ=100g)・・・0.23

【きのこ】
ひらたけ(1/2パック=50g)・・・0.20

ビタミンB₁は豚肉やレバー、穀類では玄米、小麦の胚芽、オートミールなどに多く含まれます。

水溶性で体に蓄積されないので毎日摂ることが大切です。

ビタミンB₁の欠乏症と過剰症

【欠乏症】
主な欠乏症は、脚気とウェルニッケ脳症です。

脚気・・・ビタミンB₁含有量の少ない精白米を食べる東洋に多く、食欲不振、疲労感、腱反射の低下、抹消の神経炎、心臓障害、浮腫(むくみ)などが起こります。日本でも江戸~大正時代にかけて、白米を多く食べていた上流階級を中心に広まりました。脚気は、ビタミンB₁を投与すると速やかに回復します。

ウェルニッケ脳症・・・眼球運動の麻痺、歩行運動失調、意識障害を伴い、慢性化するとコルサコフ症という精神病に移行します。

【過剰症】
体内にほとんど貯蔵されないので、過剰症の心配はありません。

※ビタミンB₁欠乏症・・・白米を多く摂取する日本では脚気のように末梢神経に異常をきたし、アルコール飲酒量が多いヨーロッパは中枢神経系の疾患であるウェルニッケ脳症を引き起こします。

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