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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ビタミンAについて

皮膚や目の健康に欠かせない

昔から「食べると元気になる」と言われるくらい栄養豊富な鰻(うなぎ)には、特にビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは鼻や喉、肺などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防ぎます。よって、免疫力アップ、風邪予防、ガン予防に繋がります。

常に新しいものに替わっている皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させているのもビタミンA。“美しい肌”を保つためには必要不可欠な栄養素です。

また、ビタミンAは「目のビタミン」といわれるくらい、目の機能に大きく影響します。網膜で光を感じる物質、ロドプシンを作っているからです。ロドプシンはレチナールとタンパク質で出来ていますけど、レチナールはレチノール(ビタミンA)から作られる物質です。ビタミンAが不足してロドプシンが減少すると、暗い場所で目が見えにくくなる夜盲症(一般には鳥目ともいう)を引き起こすので気をつけたいものです。

ところで、ビタミンAには動物性食品に多く含まれる「レチノール」と体内で必要に応じてビタミンAに変わる「β-カロテン」があります。β-カロテンのような物質はプロビタミンAと呼ばれるα-カロテン、クリプトキサンチンなどのカロテノイドのこと。緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAを多く含む食品(1食あたりの含有量)

  • ウナギのかば焼き 1串=100g・・・1500μg
  • ギンダラ 1切れ=100g・・・1500μg

油と一緒で吸収力アップ

ビタミンは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、水に溶けず油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」があります。ビタミンAはビタミンD、E、K と同じく、脂溶性ビタミンです。そして既に話したように、ビタミンAにはレチノールとβ-カロテンがあります。

「レチノール」は肉や魚の動物性食品、特にレバー(肝臓)や肝油に多く含まれています。一方「β-カロテン」は緑黄色野菜に多いので、ホウレンソウ、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジンなどに多いということです。いずれにせよ、ビタミンAを効率的に良く摂るには脂溶性であることを生かして、油脂と一緒に摂ると吸収力が高まります。

加熱するなら油炒め。生で食べるならドレッシングやマヨネーズなど油を含む調味料をかけるのがオススメ。ゴマやアーモンドなどのナッツ類をまぶしても良いです。たとえば、β-カロテンの多いニンジンを細切りにして、ゴマ油またはサラダ油で炒めるだけの沖縄料理“ニンジンしりしりー”は理に適った料理です。ツナや卵を加えても良いですね。脂ののったウナギのかば焼きもモチロンですが、ビタミンAが豊富なのは肝の部分。肝の串焼きや肝すいを一緒に食べると栄養満点です。

ビタミンAを摂り過ぎると・・・

“妊婦はウナギを食べちゃダメ”って聞いたことはありませんか? 結論から先に言いますと、そんなことはありません。ただし食べ過ぎは禁物。土用の丑の日に思いっきり食べたくらいでは全く問題ありません。

あまり神経質になることはありませんが、何故そんな言葉があるかというと、脂溶性であるビタミンAは、その90%が肝臓に貯蔵され、体外に排出されにくいからです。特に動物性食品に含まれるレチノールは細胞の発生や分化に関わる物質だからです。妊娠初期に過剰摂取すると胎児が奇形、先天異常などを持って産まれてくる可能性が高くなるらしいのです。でも、食べ物を普通に食べるくらいは全く問題ありません。

食品よりも気をつけなければいけないのがサプリメント。気軽に栄養補給が出来ると人気のサプリメントですが、ビタミンAは摂り過ぎると吐き気や頭痛、骨障害、肝臓に悪い影響を与えることもありますので、きちんと成分を確認しましょう。

その点、β-カロテンはイコール ビタミンAではなく、ビタミンAが少ないときだけ、体内でビタミンAに変わるという優れものですから、摂り過ぎという心配はありません。緑黄色野菜を毎日の食生活にどんどん加えたいものです。

レチノールを多く含む食品(1食あたりの含有量)

  1. 豚レバー 80g・・・10400μg
  2. 鶏レバー 焼き鳥2本=60g・・・8400μg
  3. アンコウの肝 1切れ=30g・・・2490μg

β-カロテンを多く含む食品(1食あたりの含有量)

  1. ニンジン 1/2本=90g・・・621μg
  2. モロヘイヤ 1/2袋=55g・・・462μg
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