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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ビタミンA(レチノール)の主な働き

  • 皮膚・粘膜を健康に保ち、感染を防ぐ
  • 暗いところで視力を保つ
  • 成長を促進する
  • 抗酸化作用(β-カロテン)

体内でビタミンAになるβ-カロテン

ビタミンAは、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンで、肉や魚などの動物性食品、特にレバー(肝臓)や肝油に多く含まれています。

また、緑黄色野菜などに多く含まれるβ-カロテンは、 体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

このように、体内でビタミンAに変わる物質をプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)と呼びます。

他にα-カロテン、γ-カロテンやクリプトキサンチンなどのカロテノイドがこれにあたります。

ビタミンAは脂溶性で90%は肝臓に貯蔵されるため、摂り過ぎると過剰症状が起こりやすくなります。

目や皮膚を守り、ウイルスの侵入も防ぐ

ビタミンAは、目の網膜で光を感じる物質であるロドプシンを作ります。

また、皮膚や消化管などの上皮の機能を守り、ウイルスなどの侵入を防ぎます。

また、体の成長を促し、細胞の増殖と分化をコントロールしたり、免疫力を高める働きをします。

そのほか、β-カロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があります。

脳血管疾患、心筋梗塞、癌などの生活習慣病の予防に有効です。

ビタミンAは光を感じる物質を作る

目の網膜にあるロドプシン(視紅)は、オプシンと呼ばれるタンパク質とレチナールから出来ています。

レチナールは、網膜でビタミンAから作られる物質です。

光を受けるとレチナールはオプシンと分離し、その刺激が視神経から脳へと伝わります。

このため、ビタミンAが不足するとロドプシンが減少し、目が光が感じる機能が弱くなるのです。

ビタミンAを効率よく摂るために

ビタミンAは水に溶けず、熱にやや不安定な性質を持っています。

体内でビタミンAになるプロビタミンAの中でも、β-カロテンは様々な緑黄色野菜に多く含まれ、摂りやすい栄養素です。

とはいえ、β-カロテンのレチノールとしての効力(レチノール当量)は、レチノールの12分の1ほどです。

ビタミンAをより効率よく摂る方法としては、ビタミンAは脂溶性なので、油脂と一緒に摂ることで吸収が高まります。

油で炒めものにするほか、ごまあえやアーモンドをまぶしたりするのもいいでしょう。

ビタミンAを多く含む食品

一食当たりの含有量(μg)

【肉】
鶏レバー(焼き鳥2本=60g)・・・8400
豚レバー(80g)・・・10400

【魚介】
ウナギのかば焼き(1串=100g)・・・1500
ギンムツ(1切れ=100g)・・・1800
アナゴ(蒸し)(1尾=60g)・・・534
アンコウの肝(1切れ=30g)・・・2490

【野菜】
ほうれん草(1/4束=80g)・・・280
モロヘイヤ(1/4束=60g)・・・504
かぼちゃ(80g)・・・264
にんじん(1/5本=30g)・・・228

レチノールは動物のレバーや肝、ウナギなどに多く含まれています。

また、β-カロテンは、小松菜、春菊、ブロッコリーなどに多く含まれています。

ビタミンAの欠乏症と過剰症

【欠乏症】
暗い所で物を見る機能(暗順応)が低下し、ひどくなると夜盲症となります。

また、上皮細胞の角質化が起こって皮膚や粘膜が乾燥し、口腔、呼吸器、泌尿器などの機能低下や、感染症への抵抗力が弱くなります。

【過剰症】
急性の過剰症では頭蓋内圧が上がって脳を圧迫し、頭痛、吐き気、嘔吐などが起こることがあります。

慢性的な過剰症では、成長の停止、体重低下、関節痛、脂肪肝、甲状腺機能低下などがみられます。

また、レチノールは細胞の発生や分化に関わるため、妊娠初期に摂り過ぎると胎児の奇形が増えることが報告されています。

β-カロテンでは過剰症はありません。

※細胞の分化・・・1個の受精卵から出発して、細胞分裂を繰り返しながら、種々の組織や器官を形成する細胞に分かれてゆくことです。受精卵は徐々に多細胞の多機能を持つ生体へと変化します。

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