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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ビタミンはどんな栄養素なのか

必要量は微量でも欠かせない役割がある

ビタミンは、他の栄養素とは違い、エネルギーや体組織を作る成分には ほとんどなりません。

様々な生理機能の維持に働いたりエネルギーや体組織を作るための代謝に関わったりしています。

体内では合成されないか、されても必要十分な量には足りない為、食事として摂る必要があります。

「微量栄養素」といわれ、体内で必要な量は、どのビタミンもmg(ミリグラム)やμg(マイクログラム)レベルのごくわずかな量ですが、必要量が満たされないと、特有の欠乏症を起こします。

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。

※微量栄養素・・・炭水化物、脂質、タンパク質の摂取量に比べて、少量摂取すればよい栄養素であり、ミネラルとビタミンがあります。ミネラルは無機化合物であり、ビタミンは有機化合物です。

ビタミンの不足と過剰

脂溶性ビタミンは水に溶けずに、油に溶けやすく、熱に強い性質を持ちます。

ビタミンA、D、E、Kの4種があります。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱いビタミンで、B群(B₁、B₂、B₆、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、B₁₂、ビオチン)とビタミンCの9種があります。

かつてはビタミンB₁の不足による脚気がみられましたが、栄養状態の向上により典型的なビタミン欠乏症は ほとんどみられなくなりました。

しかし、食生活の乱れによる潜在性欠乏症が問題となっています。

また、微量栄養素に対する関心が高まっており、サプリメントの広まりからビタミンの過剰摂取が問題となりつつあります。

特に、脂溶性ビタミンは摂り過ぎると肝臓などに蓄積し、過剰症に陥ることがあります。

そのため食事摂取基準で、耐容上限量が定められているものがあります。

一方、水溶性ビタミンはたくさん摂っても体内に溜まらず、排泄されてしまいます。

毎日必要量を摂取することが重要です。

ビタミンの名称について

以前は、微生物や実験動物の発育促進物質も含めてビタミンとされてきましたが、現在では人にとっての必須成分に限定されています。

発見された順番にA、B、C、Dとアルファベットがつけられてきましたが、最近では各ビタミンの化学構造が明らかになり、合成も可能となった為、化学名で呼ばれることも増えています。

日本人のビタミン摂取量は足りている?
ー食事摂取基準(推奨量・目安量)と摂取量の比較ー

「日本人の食事摂取基準」による20代と50~60代の推奨量・目安量を、実際の摂取量と比較すると、ビタミンA、B₁、B₂は、他のビタミンに比べて不足が心配されます。また摂取量は、特に20~29歳が60~69歳と比べて低くなっています。

【男性】

ビタミン食事摂取基準
18~29歳
摂取量
20~29歳
食事摂取基準
50~69歳
摂取量
60~69歳
ビタミンA(μgRE)850595850656
ビタミンD(μg)5.56.95.510.7
ビタミンE(mg)7.07.37.09.2
ビタミンK(μg)7522775306
ビタミンB₁(mg)1.41.121.31.44
ビタミンB₂(mg)1.61.311.51.51
ナイアシン(mgNE)1516.01419.5
ビタミンB₆(mg)1.41.271.41.99
ビタミンB₁₂(μg)2.46.92.410.1
葉酸(μg)240276240380
パントテン酸(mg)55.7066.24
ビタミンC(mg)100107100146

【女性】

ビタミン食事摂取基準
18~29歳
摂取量
20~29歳
食事摂取基準
50~69歳
摂取量
60~69歳
ビタミンA(μgRE)650498700656
ビタミンD(μg)5.56.55.58.8
ビタミンE(mg)6.58.16.510.2
ビタミンK(μg)6020065306
ビタミンB₁(mg)1.11.121.11.87
ビタミンB₂(mg)1.21.171.21.55
ナイアシン(mgNE)1113.21116.0
ビタミンB₆(mg)1.11.351.12.21
ビタミンB₁₂(mg)2.45.62.48.3
葉酸(μg)240254240367
パントテン酸(mg)54.825.55.61
ビタミンC(mg)10098100177

※ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ナイアシン、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸、ビタミンCは推奨量

※ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸は目安量

※摂取量は平成17年厚生労働省国民健康・栄養調査報告より

※ビオチンは、摂取量のデータなし

ビタミンB群と補酵素型

ビタミンB群の重要な役割は、酵素の補酵素になることです。

酵素とは、食品の糖質、脂質、タンパク質を消化し、代謝反応に関わるなどの働きがあります。

酵素タンパク質に結合し、酵素の働きを助けているのが補酵素です。

したがってビタミンB群は、体内では「補酵素型」として存在し、その作用を発揮します。

ビタミン名(化学名)補酵素(補酵素型)
ビタミンB₁(チアミン)チアミン二リン酸(TDP)
ビタミンB₂(リボフラビン)フラビンモノヌクレオチド(FMN)、フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)
ナイアシンニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸(NADP)
パントテン酸補酵素A(CoA)
ビオチンビオチン
ビタミンB₆(ピリドキシン)ピリドキサールリン酸(PLP)
葉酸(プテロイルグルタミン酸)テトラヒドロ葉酸(THF)
ビタミンB₁₂(コバラミン)アデノシルコバラミン、メチルコバラミン

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