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中性脂肪を下げる生活習慣改善7か条

年に一度の健康診断でコレステロールは正常値なのに中性脂肪が異常値でチェックされている中高年男性も多いようです。

コレステロール値が低くても中性脂肪が単独で高いだけで心筋梗塞のリスクになることが最近明らかとなり、中性脂肪はメタボリック症候群の診断基準の1つに取り入れられました。

中性脂肪が多いと善玉コレステロールが減って悪玉コレステロールが増えやすくなるため動脈硬化を間接的に促進することもなります。

中性脂肪と聞くと食事での油の摂り過ぎと考えがちですが、お酒を飲む機会の多い人や間食でケーキや甘いもの、果物をよく食べる人は中性脂肪が増えやすい傾向にあります。

アルコールや清涼飲料水に含まれている果糖や精製された糖質を摂取すればするほど、肝臓で合成される中性脂肪が多くなるためです。

コレステロール値は生活習慣を改善してもなかなか下がらないのに対して、中性脂肪値は生活習慣の改善により値を下げることができます。

ですから、ある意味では中性脂肪はライフスタイルのバイオマーカーと考えられます。

最近、米国心臓協会が「中性脂肪と心臓病に関する報告」をまとめましたが、その声明のなかでも「生活習慣の改善の重要性と有効性」が強調されています。

報告書をまとめた米国心臓協会理事で米国ボルチモア市メリーランド大学のマイケル・ミラー教授によりますと以下の9項目のライフスタイルを改善することにより、中性脂肪の値を20~50パーセント下げることができると提言しています。

その9項目とは、

(1)5~10パーセントの体重の減少で中性脂肪の値が20パーセント低下する。

(2)食品や飲料に添加されている砂糖の一日摂取量を総カロリーの5~10パーセント未満(女性で約100kcal/日、男性で約150kcal/日)に抑える。

(3)清涼飲料水や加工食品、果物に含まれる果糖の一日摂取量を100グラム未満におさえること。

(4)摂取カロリー1000kcalあたり食物繊維を10グラム/日以上摂取すること。
更に摂取カロリー1000kcalあたり食物繊維を20グラム/日以上摂取すると中性脂肪の値が8パーセント低下する。

(5)低グリセミック・インデックス(低GI)食品の摂取により中性脂肪の値が6パーセント低下する。

(6)総カロリーにしめる脂質の割合を中等度に抑える(カロリー比32.5~50パーセントの中脂肪食)。
中脂肪食は低脂肪食(カロリー比18~30パーセント)に比べて、中性脂肪の値が9.4mg/dL低下する。
また、飽和脂肪酸の摂取量を総カロリーの7%未満、トランス脂肪酸の摂取量を1%未満に抑える。

(7)オメガ3脂肪酸の摂取。
オメガ3脂肪酸(EPA/DHA)1グラム/日の摂取あたり中性脂肪が5~10パーセント低下する。

(8)アルコールの摂取制限。
アルコール非摂取群に比べて1オンス/日のアルコール摂取あたり中性脂肪が5~10パーセント増加する。

(9)定期的な運動。
中性脂肪の値が150mg/dL以上の人で、中等度の有酸素運動で中性脂肪が15~20パーセント減少するが、もともと中性脂肪の低い人では有酸素運動による中性脂肪の低下は認められない。

ミラー教授は体重を5~10パーセント減量するだけで中性脂肪の値を20パーセント下げることができるので、まず肥満傾向で中性脂肪の高い人は減量が大切であることを強調します。

次に食事での砂糖と果糖、飽和脂肪酸を減らして不飽和脂肪酸を増やすことにより中性脂肪の値を更に10~20パーセント下げることが可能であると考察しています。

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の制限、オメガ3脂肪酸の摂取と定期的な有酸素運動を組み合わせることにより最終的にはライフスタイルの改善により中性脂肪の値を50パーセント以上下げることが可能であるとしています。

中性脂肪は我々の体に取っては重要なエネルギー源で欠かせない脂質成分ですが、生活習慣が乱れて必要以上に血液中に存在すると寿命を縮めてしまう可能性があります。

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