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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

中年期の栄養と食事

健康不安が多い時期

10代をピークに、基礎代謝量は次第に下がっていきます。

このため、男女とも中年期(45~64歳)になると、それまでと生活習慣は変わらなくても、疲れやすくなったり太りやすくなったりします。

また、仕事が忙しい、疲れているという理由で、活動量が低下し、肥満につながりやすくなります。

さらに、責任が重い仕事を任される時期でもあるので、ストレスや疲労が増加し、気づかないうちに健康状態が悪化していることもあります。

このような理由で、特に男性では40代から血圧や血糖、尿酸値などが高くなり、生活習慣病が起こりやすくなります。

ストレスとも上手に付き合い、体に無理をさせないことが重要です。

メタボ健診や人間ドックを積極的に受信し、自分の健康状態を定期的に確認しましょう。

更年期障害があらわれることも

女性は50歳前後に閉経を迎え、女性ホルモンが激減します。

その前後10年間程を更年期といい、様々な不定愁訴(ふていしゅうそ=原因不明の体調不良)が起こりやすくなります。

またこの頃から、血中コレステロールが上昇し、骨量が減少して生活習慣病になりやすくなります。

大豆食品に多いイソフラボンは、体の中で女性ホルモンと似た働きをして、ホルモンバランスを整える作用があります。

また、ナッツ類に含まれるビタミンEは血行を良くして、月経痛や月経不順を防ぎます。

マグロやレバーに多いビタミンB₆、パントテン酸なども適切に摂ると、症状の改善に効果的です。

近年、男性にも更年期障害が起こることが知られてきました。

過労や仕事、家庭での重圧など社会的なストレスが関係しているといわれ、起こる年齢や症状は様々です。

また、発症には生活習慣病との関連も指摘されています。

食の嗜好は変わって当然

嗜好は年齢の変化とともに変わってくるといわれています。

20歳代には脂っこいものを好む人が多いのに対して、40歳を過ぎると和食を好む人の割合が上がります。

これは、年齢が上がるにつれて必要となる栄養素が変化するためで、自然な現象です。

中年期の食生活のポイント

【アルコールの摂り過ぎに注意】

飲み過ぎは、肝臓に負担をかけ、肥満の原因にもなります。

飲み過ぎに注意し、週2回は休刊日を作りましょう。

【おつまみの種類にも気を配る】

お酒を飲むときは、揚げ物や肉料理が多くなりがちです。

野菜を使った料理も選びましょう。

【意識して体を動かす】

エネルギー消費量が増えた分、食事量を増やすことができ、必要な栄養素を十分に摂ることができます。

中年期に必要なエネルギー

【体を動かし、エネルギー消費量を増やす】

アルコールにもエネルギーがあります。アルコールから摂取するエネルギーも計算に入れましょう。

身体活動レベル男性Ⅰ男性Ⅱ男性Ⅲ女性Ⅰ女性Ⅱ女性Ⅲ
30~49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6501,9502,200

(kcal)

アルコールのエネルギー・・・エタノールのエネルギー量は1g当たり7.1kcalですが、エネルギー効率は条件により変化するため、生体で利用されるエネルギー量は1g当たり約5kcalです。

摂り過ぎに気をつけたい栄養素

【糖質】

糖尿病や肥満の原因となります。

菓子類に多く含まれています。

【脂質】

肥満の原因になります。

脂身の肉、乳製品、惣菜(揚げ物)に多く含まれています。

【ナトリウム(塩分)】

高血圧の原因になります。

加工食品、漬け物に多く含まれています。

積極的に摂りたい栄養素

【ビタミンC】

抗酸化作用でストレスに効きます。

果物、ブロッコリーに多く含まれています。

【ビタミンE】

月経痛を軽減、月経不順を防ぎます。

ナッツ類に多く含まれています。

【食物繊維】

生活習慣病を予防します。

緑黄色野菜、海藻、きのこ類に多く含まれています。

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