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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

単糖類

糖質としての最小の単位で甘味があり、水溶性

単糖類は、これ以上分解すると糖質でなくなる、糖質として最小の単位です。

単糖類は一般に甘味があり、水によく溶けます。

自然界には、炭素数が3個~7個までの糖が存在します。

栄養的に重要なのは炭素を6個含む六単糖のグルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース、マンノースと炭素を5個含む五炭糖のリボースとデオキシリボースです。

【グルコース(ブドウ糖)】

人が最も多く摂取する単糖類です。

多くは、少糖類や多糖類を作る成分の1つとなっています。

血糖として血液中に約0.1%濃度で含まれ、細胞に摂り込まれてエネルギー源になります。

【フルクトース(果糖)】

果汁や蜂蜜に含まれ、またスクロース(ショ糖)や※イヌリンという多糖類の成分になっています。

吸収後、肝臓でグルコースに変換されます。

※イヌリン・・・菊芋やゴボウなどのキク科植物の地下茎や根に含まれる難消化性の多糖類です。多数のフルクトース分子が結合したもので、加水分解してフルクトースの製造に用いられます。

【ガラクトース】

ほとんどは、ラクトース(乳糖)、糖脂質、ガラクタンに含まれています。

肝臓でグルコースに変換されてエネルギー源になります。

【マンノース】

植物の細胞壁を作っているマンナンという多糖類の成分です。

動物の体内では糖タンパク質に含まれます。

【リボース、デオキシリボース】

リボースは細胞内のRNAやヌクレオチド補酵素(FAD、NAD)に含まれます。

デオキシリボースはDNAの構成成分です。

単糖類の誘導体

【アミノ酸】

アミノ基が結合した六単糖です。

グルコサミンはヒアルロン酸、糖脂質、糖タンパク質に含まれ、ガラクトサミンはコンドロイチン硫酸、糖脂質、糖タンパク質に含まれます。

靭帯(じんたい)などの結合組織に含まれ、潤滑剤の働きをしています。

【ウロン酸】

カルボキシル基が結合した六炭糖です。

グルコースのウロン酸であるグルクロン酸は体内の毒物と結合して尿中に排泄させる働きがあります。

【糖アルコール】

人の消化酵素で分解されません。

甘味があるので、砂糖代替甘味料、虫歯予防甘味料として利用されています。

食事摂取による血糖とインスリン濃度の変化

血液中には、グルコースが血糖として存在し、エネルギーを必要とする組織に直ちに供給されます。

特に、多くのエネルギーが必要な脳にとって、脂質はエネルギー源にならず、グルコースが大切なエネルギー源です。

脳に絶えずエネルギーを送り込む為に、体内では各種ホルモンの働きによって血糖値が一定になるように調節されています。

糖質の摂取とビタミン必要量の増加

エネルギー源として糖質をたくさん摂ると、グルコースの代謝を助けエネルギー生成に関わっているビタミンB₁ やB₂ もより多く消費されます。

我が国では、もともと血液中のビタミンB₁ やビタミンB₂ 濃度が正常値より低い人が しばしば見受けられます。

ビタミン欠乏症は出ていなくても、ストレスなどのビタミンを消費する条件が加われば、ビタミン欠乏症になる可能性があります。

このため、このようなケースを潜在性ビタミン欠乏症と呼んでいます。

食べた糖質を効率よくエネルギーに変えるためにも、ビタミン類を積極的に摂ることが大切です。

【ビタミンB₁ を多く含む食品】

穀類(穀類では胚芽や外皮層に多い)、豆類、豚肉

【ビタミンB₂ を多く含む食品】

レバー、牛乳、卵黄、ウナギ、米ぬか、納豆

GI(グリセミック・インデックス)とは何か

「GI」とは、パンや米など糖質(炭水化物)を食べたときの血糖値の上がりやすさを示したもの。

グルコースによる血糖値上昇を100として、その食品を食べたときの血糖値上昇率をGI値と言います。

一般に、単糖類や二糖類は多糖類に比べてGI値が高くなり、穀類は精白が進むほどGIが高くなります。

全粒穀物とは、加工度の低い穀物のことで、玄米、全粒小麦、きび、あわ、ひえ、そば などがあります。

GIは調理の仕方や食品の組み合わせ、食べ方によっても変わります。

一度にたくさん食べるよりも、1日に3回以上少量ずつGIの低い食事をゆっくり摂るほうが血糖値は上がりにくくなります。

【GI値が高い食品】

白米、食パン、じゃがいも、ピザ

【GI値が低い食品】

玄米、そば、さつまいも、スパゲティ、大豆

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