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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

食物繊維の種類と特徴

3大栄養素やビタミン・ミネラルとは異なる働きをすることから、第6の栄養素と呼ばれている食物繊維。

人間の体内で消化・吸収できないため、かつては“食べ物のカス”と考えられていましたが、現在では生活習慣病予防などの効用がよく知られています。

とはいえ、その働きをきちんと理解している人は少ないかもしれません。

そもそも食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、その働きは全く異なるのです。

まずは、それぞれの機能を理解しておきましょう。

不溶性食物繊維は、野菜などに含まれる糸状に長い筋で、きのこ、ごぼう、たけのこ、カボチャ、玄米や麦などの穀類、豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、体内に入ると、水分を吸収して、大きく膨らむ性質があります。

それが腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促したり、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えます。

不足すると便秘になるだけでなく、老廃物が体内に留(とど)まる時間が長くなり、癌(がん)などの病気の原因になることもあります。

一方、水溶性食物繊維は、コンブ、ワカメなどの海藻類、リンゴやイチゴなどの果物、里芋、こんにゃくなどに多く含まれます。

体内に入ると、ゲル状となって、食べた物をひとまとめにし、腸内をゆっくり移動します。

そのため、糖質の吸収が緩(ゆる)やかになり、急激な血糖値の上昇を防いで糖尿病を予防したり、コレステロール値の上昇を抑え、動脈硬化予防などに効果があります。

野菜さえ食べていれば、食物繊維が摂れると勘違いしている人も多いのですが、健康維持には自分の体質や悩みに応じて、不溶性か水溶性かを選んで食べることが大切になります。

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(追記)

「お腹にガスが溜まる現象は腸内異常発酵」として悪者扱いされてきたガスですが「実は強い抗酸化作用があるのではないか?」と研究が進んでいます。

食物繊維は大腸に常在する多数の細菌によって発酵分解を受ける。

このとき多くの発酵産物が生成され、その中には大腸上皮細胞の主要なエネルギー源となり、大腸がん発症の抑制因子としても働く酪酸も存在する。

酪酸のほかにも酢酸やプロピオン酸など短鎖脂肪酸が比較的多量に生成される。

これらに生理作用が認められるため、食物繊維の生理作用に関する研究もこれらの成分に焦点を当てたものが多く見られる。

(中略)

食物繊維をはじめとする難消化性糖質は、大腸内発酵によるH₂生成を促し、そのH₂は呼気および放屁に排泄されることが知られている。

我々は、このH₂も同じように生体内で抗酸化作用を発揮する可能性をひらめいた。

大腸内発酵を利用してH₂を生体内に供給できれば、安定的かつ持続的に生体内還元性を維持できると期待される。

生体内における不必要な酸化反応を防御することで、酸化障害を発端とする生活習慣病の発
症や進展を抑えることが可能であろう。

(引用元)
大腸発生水素による酸化ストレス軽減と生活習慣病予防の可能性
名寄市立大学 保健福祉学部栄養学科・教授 西村直道

一般的には、不溶性食物繊維(2):水溶性食物繊維(1)の割合で摂るのが理想的と言われていますが、下痢と便秘を繰り返す過敏性腸症候群の方など、腸の力が弱っている方は、ガスを排出する力も弱っていますので、お腹が張ってしまう可能性があります。

まずは、それぞれの食物繊維を1:1の割合で摂り、腸内環境を改善して、腸の持つ本来の力を取り戻してから、不溶性食物繊維もしっかり摂るようにすると良いでしょう。

上記の情報は当ブログの読者で「快適スイスイ水素」を運営なさっていらっしゃるTさんから提供していただきました。

「Tさん、いつも貴重な情報ありがとうございます」

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