お悩み・症状・習慣別のサプリメント活用術

menu

サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

食物繊維について

食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇も抑える

“便秘解消には食物繊維!”ってよく聞きますよね? ゴボウを噛んでいると口の中に残るものがあります。それが「食物繊維」です。「繊維」っていうくらいですから細い糸みたいなものを想像しますよね。糸状だけでなく、蜂の巣状、ヘチマ状のようなものもあります。いずれにせよ多孔(たこう)質と呼ばれる、表面にたくさんの穴がある形状です。

ところで何故、便秘に効くのでしょう? 食物繊維は「腸の清掃係」と考えるといいですね。人が食べ物を食べて消化管を通過する時間は個人差もありますが 24~72時間といわれています。そしてその大半は大腸を移動しています。

補足:食品に表示されている栄養成分では「炭水化物」としている場合と「糖質」「食物繊維」と分けて表示している場合があります。

消化管では多量の消化液が分泌されているのですけど、その水分を多孔質の食物繊維が吸収し、膨張することで便を軟らかくして たくさんの量の排便につながるというわけです。

そもそも食物繊維は体内の消化酵素で消化されにくく、そのまま排泄される成分。消化されずに大腸に運ばれ、そこで重要な生理機能を果たしていることが、近年わかってきました。

便秘を予防、改善するということは腸内環境を整えるということになりますし、他にも、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働き、コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。

女性にとって嬉しいのは肥満防止でしょうか。食物繊維は水分で膨らんで、嵩(かさ)を増すので胃内での滞留時間が長くなります。ですから満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれるのです。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

食物繊維は様々な種類があって、それぞれ働きが異なります。大きく分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。名前のとおり、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維です。どちらの食物繊維かで効能が違いますのでバランスよく摂ることが大切です。

まずは「水溶性食物繊維」。ネバネバ、ヌルヌルとした粘性と水分保持力が強いことが特徴。果物や野菜に多く含まれるペクチン、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれるアルギン酸、コンニャクのグルコマンナン、大麦などのβ-グルカンなどが水溶性に分類されます。

腸にゴミが溜まると発酵して毒素ができてしまいますので肌荒れや病気の原因にもなりかねません。そのゴミを水溶性食物繊維がネバネバで包み込んで外に排出します。食べ物が水溶性に包まれると、腸内を通るスピードが緩やかになります。

糖質の消化吸収速度が遅くなり、急な血糖値の上昇を抑えてくれますからダイエットにも効果的。更にコレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出したり、腸内の粘膜を守って善玉菌を増やす効果も持っています。

一方「不溶性食物繊維」は大豆やゴボウなどのセルロース、ヘミセルロースなど。なにしろ、水に溶けにくいので胃や腸で水分を吸収して膨張。腸を刺激して便通を促進してくれます。サツマイモを食べるとオナラが出るでしょう? それも不溶性食物繊維の効果といえます。不溶性の食べ物はゴボウなど繊維質の強い食べ物が大半ですので、よく噛まなくてはいけません。それが食べ過ぎを防いで満腹感も得られることにも繋がるのです。

食物繊維を多く含む食品(1食あたりの含有量)

  1. ヒジキ(乾) 10g・・・5.2g
  2. ブロッコリー3~4房=90g・・・4.0g
  3. アボカド 1/2個=70g・・・3.7g
  4. ライ麦パン 6枚切り1枚=60g・・・3.4g

食物繊維が不足すると・・・

昔から“快食快眠快便”って言いますよね? 食物繊維が不足すると快便でなくなってしまいます。腸に残ったゴミを早く体内から排出させることはとても大切なことです。そうしないと、生活習慣病やガンになるリスクが高くなります。

一日一回、バナナとかフランクフルトソーセージのような便が2本くらい出るのが快便です。排便が3日以上ないと便秘です。便秘症の人はコロコロしていたり、小さくポロポロとした便が多いようです。そんな人こそ食物繊維と水分をたっぷり摂りましょう。軟便(泥状)の場合は脂肪分の食べ過ぎに注意。下痢(水状)は暴飲暴食や別の原因でも起こります。

健康な便のチェック方法

色は大腸の通過時間によって変わるといわれています。短いほど黄色に近いようです。茶色までは健康便。黒色や赤色は病院で診てもらってください。腸内環境が整っているかどうかが分かる便チェックは大事ですよ。

便は健康状態を表すバロメーター。理想的な便は、黄色~オレンジ色。バナナ状または半練り状が健康な便といえます。

スポンサードリンク


健康と医療 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログへ
にほんブログ村

関連記事

このブログに投票くださった方へ感謝