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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

食物繊維の種類と働き

セルロース

多糖類の一種で、植物の細胞壁を作る主要な成分です。

植物性食品に広く含まれ、最も多く食べられている不溶性食物繊維です。

特に米ぬかや小麦ふすまなどの穀類の外皮に多く含まれています。

セルロースを多く含む食品は、よく咀嚼(そしゃく)しなければいけないので、唾液や胃液の分泌が多くなり、食塊は唾液や胃液を含んで膨張します。

胃に長く滞留するので、満腹感が得られ、過食や肥満を防ぎます。

ヘミセルロース

植物の細胞壁を作る多糖類のうち、セルロースとペクチン質以外のものをいい、マンノース、ガラクトース、キシロース、アラビノースなどの糖を含みます。

セルロースと同様の作用を示すほかに、米ぬかのヘミセルロースから作られたアラビノキシラン誘導体の免疫賦活(ふかつ)作用や抗酸化作用が注目されています。

野菜、果実、豆類、ナッツに多く含まれます。

キチン、キトサン

キチンはカニやエビなどの甲殻類の殻に含まれる動物性の不溶性食物繊維で、きのこにも含まれています。

キチンをアルカリ処理したものがキトサンで、キチンより高い生理効果が示されています。

キチンとキトサンはグルコサミンが結合した多糖類で、分子中に多数の遊離のアミノ基を持っています。

これに脂質や有害物質が結合することにより、吸収を妨げます。

抗肥満作用、高脂血症改善作用、整腸作用だけではなく、免疫力を高める、癌(がん)細胞の増殖を抑える、肝機能を強化するなどの作用が期待されています。

コンドロイチン硫酸

関節軟骨や結合組織、皮膚を作っている成分で、細胞の保水性や弾力性を維持し、細胞を健全に保つ働きをしています。

コンドロイチンの体内での合成量は加齢と共に低下し、中高年になると体内量の減少から関節の軟骨が擦り減り、変形性関節症や関節炎が急激に増加します。

また、皮膚のハリが失われ、シワが増えるなど老化の原因となります。

鶏の皮や軟骨、フカヒレ、ナマコ、ウナギなど動物性食品に多く含まれています。

β – グルカン

グルコースが結びついてできた難消化性多糖類をまとめて、β – グルカンと呼びます。

大麦やオーツには、水溶性で粘性の高いβ – グルカンが含まれ、きのこ類やパン酵母には、不溶性のβ – グルコンが多く含まれています。

きのこのβ – グルカンは、白血球やリンパ球を活性化し、癌細胞の発育を抑制するとされます。

ペクチン

リンゴや柑橘類の皮などに多く含まれる多糖類。

果実が未熟なときは不溶性で、成熟するにつれ水溶性に変化します。

強い粘性でコレステロールや胆汁酸、有害物質を吸着し、糞便として排泄させます。

腸内発酵により腸内を酸性に保ち、腸内環境を整え便秘を解消します。

グルコマンナン

粘質多糖類で、コンニャクマンナンがよく知られています。

マンナンは吸水するとかさを増し、粘度の高いコロイド状になります。

グアーガム

マメ科植物グアーの種子に含まれる粘度の高い食物繊維で、有効成分はガラクトマンナンです。

腸内細菌叢(そう)ではビフィズス菌や乳酸菌を増加させ、腸内環境を改善します。

吸水するとかさを増すため、膨張性下剤やダイエットにも利用されます。

海藻多糖類

海藻には多くの難消化性多糖類が含まれ、食物繊維として重要です。

粘性や吸着性が高く、食品にとろみや粘り気を出すためのゲル化剤、増粘剤や安定剤として利用されています。

【寒天(アガロース)】

天草(てんくさ)、おごのりなどの紅藻類に含まれる酸性の多糖類です。

天草に含まれる寒天が最も良質とされています。

【アルギン酸】

こんぶ、あらめなどの褐藻類に含まれます。

水に溶けませんが、アルギン酸ナトリウムにすると水溶性になります。

【カラギーナン】

ガラクトースが結合した多糖類でアイリッシュモスという紅藻類から得られます。

増粘剤、安定剤として利用されます。

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