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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

食物繊維は消化管の中でどんな働きをしているのか

【口腔】
咀嚼(そしゃく)時間の延長、唾液分泌の促進、歯垢の形成阻止、虫歯の予防

【胃】
胃液の分泌促進、高い吸収力で内容物を増量、滞留時間が長くなり、満腹感がもたらされる。

【小腸】
小腸への食物塊の移動を遅らせる、吸収速度を遅らせて血糖値の急な上昇を抑える、胆汁酸やコレステロール、ミネラル、その他有害物質を吸収し、体内への吸収を抑制

【大腸】
腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう=ヒトや動物の腸内で一定のバランスを保ちながら共存している多種多様な腸内細菌の集まり。腸内フローラ)に働きかけ、腸内環境を整える、腸壁を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう=筋肉の収縮によって生じたくびれが波のように徐々に伝わっていく運動)を促進し、排便を促す。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の生理的効果を比較

生理的効果不溶性食物繊維水溶性食物繊維
腸内細菌叢による発酵発酵性は低い発酵性が高く、短鎖脂肪酸を作る
腸内pHの変化変化しない低下する、腸内環境を整える
便重量保水性が高く便を軟化。
便重量、排便回数を増やし、大腸の通過時間を短縮する
あまり寄与しない
大腸関連疾患の発症便秘、憩室(けいしつ)炎、大腸がんの予防あまり寄与しない
血中コレステロール不明コレステロールや胆汁酸の再吸収を妨げ、血中コレステロール値低下
食後血糖値の上昇不明粘性食物繊維はゲル化し、栄養素を包み込んで吸収を緩やかにし、血糖値やインスリンの急な上昇を抑える
胃内滞留時間吸水性の食物繊維は胃内容物の排出速度を遅くし、満腹感を促す粘性食物繊維は胃内容物の排出速度を遅くし、満腹感を促す

粘性・・・水溶性の食物繊維の多くは水に溶けると高い粘性を示します。消化管内の粘性が高まると、グルコースの吸収が遅れたり、コレステロールや胆汁酸、有害物質などの吸収が阻害されます。

食物繊維と便秘の改善

大便の硬さ、柔らかさ、重さや排便の回数は、消化管、特に大腸の機能や状態をあらわしています。

食物が消化管を通過する移行時間は24~72時間であり、個人差が大きいです。

しかも、移行時間の大半(15~72時間)は、大腸を移行する時間です。

便の腸管内滞留時間が長くなるほど、便から水分が過度に奪われることになります。

その結果として便が硬くなるため排便が困難になり、便秘を引き起こします。

消化管内には、1日に8ℓ もの多量の消化液が分泌されます。

食物繊維はこの水分を吸収し、膨張することで便を柔らかくし、便重量を増加させます。

食物繊維の摂取により排便が促され、便の腸内滞留時間が短縮されます。

便秘を引き起こさないためには、便量は1日に150~200gが必要です。

そのためには、1日25~30gの食物繊維を摂る必要があると推定されています。

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