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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

食物繊維の分類と多く含まれる食品

不溶性食物繊維の名称多く含む食品
セルロース穀類、野菜、豆類
ヘミセルロース穀類、豆類
ペクチン未熟な果物、野菜
β - グルカンきのこ類、パン酵母
イヌリンごぼう、きくいも
キチン・キトサンエビ、カニの殻
コンドロイチン硫酸フカヒレ
水溶性食物繊維の名称多く含む食品
β - グルカン大麦、オーツ
ペクチン熟した果実
グルコマンナンこんにゃく
グアーガムマメ科グアーの種子
寒天(アガロース)天草、おごのり
アルギン酸こんぶ、あらめ
カラギーナン紅藻類

日本人の食物繊維摂取量(g/日)

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、食物繊維の1日の目標量について、男性で19g以上、女性は17g以上(いずれも18歳以上)としています。

しかし下記の表を見ると分かるように、現在の日本人は11~17g程度しか摂っていません。

特に、若い世代ほど摂取量が少なくなっています。

年齢男性女性
20~29歳12.811.4
30~39歳13.812.4
40~49歳13.814.0
50~59歳15.015.3
60~69歳17.117.0
70歳以上16.215.4

食物繊維は、穀類、豆類、野菜、果実、種子などの植物性食品に含まれています。

日本人がよく食べている穀物は、米と麦で、食事から摂る食物繊維の大部分はセルロースとヘミセルロースですが、これらは小麦のふすまや穀類の外皮に多く含まれています。

食品100gに含まれる食物繊維の量

主食となるご飯類やパンなどに多く含まれます。

食事の折、これらをきちんと摂りましょう。

食品名総量水溶性不溶性
糸引き納豆6.7g2.3g4.4g
水稲めし(玄米)1.4g0.2g1.2g
水稲めし(精白米)0.3g0g0.3g
ライ麦パン5.6g2.0g3.6g
食パン(市販品)2.3g0.4g1.9g
ごぼう(ゆで)6.1g2.7g3.4g
かぼちゃ(ゆで)3.6g0.8g2.8g

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