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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

食物繊維の不溶性と水溶性にはどんな種類がある?何に効く?

不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、β-グルカン、水溶性食物繊維には、マンナン、ペクチン、フコイダンなどがあります。

食事で食物繊維を摂るときは、これらの中から、目的に合った食品を選ぶことが必要になってきます。

たとえば、便秘を改善したいなら、不溶性食物繊維のセルロースやヘミセルロースを多く含む食品を摂ることです。

玄米、麦ごはん、β-グルカンを豊富に含むキノコの味噌汁、リグニンが多く含まれる切り干し大根などが便秘解消メニューにはピッタリです。

血糖値やコレステロール値が気になる人は、水溶性食物繊維のマンナン、フコイダン、ペクチン、アルギン酸が含まれる食品を摂るのがお勧めです。

ヤマイモ、モロヘイヤ、オクラ、コンブ、モズクなど「ネバネバ」「ヌルヌル」食品に多くふくまれています。

一方、ペクチンとアルギン酸は、不溶性・水溶性の2種類があります。

不溶性ペクチンは、玄米など穀類に多く、イチゴやリンゴなどの果物は、熟す前は不溶性、熟したあとは水溶性へと変化します。

アルギン酸にも不溶性と水溶性があり、多く含まれているのは、ワカメ、コンブ、ヒジキなどです。

どちらにもナトリウムを排出する働きがあり、高血圧や高脂血症の予防に役立ちます。

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