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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ほとんどの人は良質なタンパク質が不足しています。

タンパク質は体の細胞が入れ替わるために、あるいは修復されるために絶対に必要なものです。

タンパク質は豚は鶏肉、大豆などに入っていることは皆さんご存じだと思いますが、「私は豆腐などで十分タンパク質が摂れています。」と思う方は多くありませんか?

また歳をとったら「肉類はあまり食べなくても良い」と思っていませんか?

これはどちらも危険で誤った思い込みですので、以下を読んで正しい知識を持っていただきたいと思います。

正しく必要なタンパク質を摂らないと、筋肉が衰えるだけではなく、血管がもろくなる、内臓の老化が進む、骨粗しょう症(骨がガサガサでもろくなる)、脳細胞の再生が行なわれず、脳の委縮に伴う認知症などと多くの老化に伴った問題が起こります。

ですから、高齢の方のほうがタンパク質の必要性は高いのです。

逆に旧来の常識以上に十分な、また良質のタンパク質を摂ることによって多くの病気の予防につながる可能性も高いのです。

まず絶対的な量の話ですが、古典的な栄養学ではタンパク質は体重の1000分の1を毎日摂るべきとなっています。

体重60kgの人なら毎日60グラムですが、「そのくらいの肉は食べているよ」と言う前に、この量は純粋なタンパク質の量だということを認識してください。

純粋なタンパク質の量は、肉類(豚、牛、鶏、魚)では、約6分の1程度ですので、60gのタンパク質を摂るためは360グラムの肉を食べなければ足りないこととなります。

これを1回で食べるとなるとアメリカサイズとしても特大のステーキになってしまいますね。

かなりの大量で、肉類が他に比べ高価なことも相まって、ここまでの量を毎日食べている方は、ほとんどおられないのではないでしょうか?

第二にタンパク質の種類ですが、大豆や豆乳から摂れるタンパク質はあまり質の高いものではなく、タンパク源を大豆などの植物ばかりに頼るのは危険です。(大豆は畑の牛肉というのは明らかに誇大広告です。)

タンパク質の半分以上は動物性の、つまり肉類や卵から摂らなければなりません。

タンパク質は腸で消化酵素によって分解され、一般的にはアミノ酸という最小単位の分子近くまで分解されてから吸収されます。(一部はアミノ酸がいくつか繋がったペプチドの形でも吸収されます。)

このアミノ酸には20種類しかなく、その中の9種は人体が自分で作れないので必ず外から(食べ物から)摂らなくてはなりません。この9種のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

この9種のアミノ酸を人体が必要とするバランスに近い割合で含まれているかどうかを評価したものがプロテインスコアです。

主なタンパク源となる食品のプロテインスコアは次のとおりです。

食品名プロテインスコア必要量(g)
100395
サンマ96260
イワシ91315
マトン90340
豚肉90415
カジキ89240
アジ89280
鶏肉87275
イカ86340
そば851,785
ロースハム84320
チーズ83240
牛肉80325
牛乳742,330
オートミール74500
エビ73430
米飯733,260
カニ72345
タコ72475
すじこ66305
サケ66290
タラコ64300
うどん563,435
大豆56260
納豆55550
そら豆552,300
アワビ54395
高野豆腐52180
豆腐511,635
トウモロコシ512,580
ピーナッツ48405
ジャガイモ485,485
食パン441,420
味噌44810
サヤエンドウ363,860
マッシュルーム335,880
シイタケ1818,500
コーンフレーク163,470

卵(鶏卵)が最も高く、大豆類はその半分程度のことに注目。

このプロテインスコアが低いものは必須アミノ酸のうち、いくつかがほとんど含まれていないものが多いのです。

このためタンパク源を大豆など、植物性のものだけに限ってしまうと、必須アミノ酸が不足して、DNAの修復や再生に支障をきたしたりと重大な問題に繋がります。

卵はプロテインスコア満点の栄養の宝庫。

重量当たりのタンパク質量も肉類並み。

タンパク質以外にもビタミンB類やレシチンなどがいっぱい入っています。

しかしながらこれだけで必要なタンパク質を全部摂るとなると5個から7個程度の卵を毎日摂らなければなりません。

いくら卵好きの人でも飽きてしまいますよね。

そこで魚肉や豚肉、鶏肉を混ぜて、全部で350グラム以上を心がけて食べるようにしたら良いと思います。

「卵にはコレステロールが入っているから食べないほうが良い」という人がいますが、これは間違いです。

口から入ってくるコレステロールは血液中のコレステロール値とはあまり関係ありません。

これは血中コレステロールは殆ど肝臓で作られるものだからです。

コレステロールは多少多め(総コレステロール値で260前後)のほうが長生きできるという圧倒的なデータがあります。

また卵にも肉類にも入っているのが脂肪。

特に肉類には飽和脂肪といって常温で固体になる(ラードのような)脂肪が多く、これが血管を詰まらせるとか、太るとかの理由で嫌われ、肉類を食べない方の言い訳になっています。

しかし「太る原因はむしろ炭水化物である」こと、「血管が詰まるのは他に原因があること」が最近の研究で分かってきました。

動物性の飽和脂肪も必要な栄養ですので、ある程度の量は摂るべきと考えます。

多くの方は「自分は十分にタンパク質を摂っている」と思い込んでいるようですが、ほとんどの場合、それは大きな間違いです。

また野菜を十分摂ることは大変大切なのですが、その反面、厳格な菜食主義者は比較的短命であるというデータも出ています。

約2000人の百寿者(100歳以上の老人)を調査した「健康・体力づくり事業財団」元常務理事の荻原隆二氏は「これらの健康長寿者は、食卓に必ず肉・卵・牛乳。1日3食を欠かさない方が9割を占め、その多くが肉類や魚介類、乳製品をほぼ毎日、摂取しています」とおっしゃっています。

このことからも動物性のタンパク質が如何に大切かということが伺えるかと思います。

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