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タンパク質について

体の材料になる栄養素

三大栄養素の1つである「タンパク質」は筋肉や皮膚、内臓、髪の毛、血液など体のあらゆる部分をつくる材料になっています。その種類は10万種類以上といわれているのですが、実は約20種類のアミノ酸という栄養素が様々な形で組み合わさってできています。

そのうち、体内で十分な量を合成できない9つのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」、アミノ酸や脂肪、糖を使って体内で合成できる、残りの11種類のことを「非必須アミノ酸」といいます。いずれも必要ではあるのですが、特に必須アミノ酸は体内で合成できない分、食事で摂らなくてはいけないのです。

人間の体の約20%を占めているタンパク質は筋肉や内臓などの材料になるだけでなく、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンをつくったり、代謝に欠かせない酵素をつくったり、病気と戦う免疫抗体をつくったりする材料にもなり、実に重要な働きを担っているのです。

こんなに大切な栄養素だというのに、体の中に貯蔵庫がありません。ですから毎日、欠かさず摂ることが必要になってきます。ちなみに、他の三大栄養素である脂質と糖質には貯蔵庫があります。体が必要な量だけ使って、余分に残ったものは中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられています。

「何から摂るか」も大切

アミノ酸で構成されているタンパク質ですが、体内で十分に合成することのできないアミノ酸(=必須アミノ酸)については不足しないよう注意する必要がありましたね。不足すると新しい髪の毛や皮膚がつくられないために、抜け毛や肌荒れが起きてしまいます。また、筋肉が減って太りやすくなったり、免疫力低下により風邪をひきやすくなったりします。

だからといって、タンパク質を多く含む食品をただたくさん食べればいいかというとそんなことはありません。では、何を食べればいいのでしょう? なかなか難しいですね。

そこで登場するのが「アミノ酸スコア」といわれる「食品に含まれる必須アミノ酸のバランス度が分かる採点表」みたいなもの。数値が100に近ければ近いほど、全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品というわけです。

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。動物性タンパク質は一般に肉、魚、卵など、要するに動物から摂れるタンパク質です。一方、植物性タンパク質は大豆や穀物、野菜などに含まれるタンパク質のことです。

脂質が少なそうな植物性タンパク質のほうが良いように思うかもしれませんが、一概にそうともいえません。動物性タンパク質のほうがアミノ酸スコアは高いのです。大雑把に、動物性タンパク質のアミノ酸スコアは100と覚えておきましょう。

ちなみに白米は大豆に多く含まれているリジンというアミノ酸が少なく、大豆に少ない含硫アミノ酸を多く含んでいます。“納豆ご飯”は、お互いに不足しているアミノ酸をカバーしあう、理に適った栄養食といえます。

摂り過ぎは禁物

タンパク質は体内に貯蔵庫がなく、余ったら尿として体の外へ捨てるしかありません。そうなると腎臓に負担がかかるので機能低下を引き起こしてしまうことがあります。

高齢者での摂り過ぎは食欲不振や嚥下(えんげ)障害、体力や免疫力低下による感染症や合併症を誘発することもありますので気をつけてください。

またタンパク質が豊富な食品は比較的カロリーが高めです。ダイエット中の人や、筋肉を育てるため、意識的にタンパク質を摂っている人は注意が必要です。

結果的にカロリーオーバーで肥満を招くことにもなりかねません。脂質の少ない食品を選んで油を控える調理法を工夫し、低カロリー高タンパクの食事を心がけましょう。

タンパク質を多く含む食品(1食あたりの含有量)

  1. カツオ(春どり)刺身5切れ=100gあたり25.8g
  2. 牛ヒレステーキ肉 1枚=120gあたり25.0g
  3. クロマグロ赤身 刺身6切れ=90gあたり23.8g
  4. 鶏ムネ肉(若鶏・皮なし)1/2枚=100gあたり23.3g
  5. マカジキ 1切れ=100gあたり23.1g
  6. 凍り豆腐 2枚=30gあたり15.2g
  7. 牛乳 コップ1杯=150mlあたり5.2g
  8. パルメザンチーズ 大さじ1杯あたり2.6g
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