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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

オルニチンについて

遊離アミノ酸として体内に貯蔵されている成分

オルニチンは天然に広く存在する遊離アミノ酸の一種で、人間の体の中にもともと備わっている成分です。

オルニチンは、他の多くのアミノ酸のようにタンパク質を構成する成分ではありません。ではいったいどのような成分なのかというと、そのヒントは「遊離アミノ酸」という言葉にあります。

体内には、タンパク質が分解してできたアミノ酸が結合しない状態で細胞や血液中等に蓄えられています。他と結合せず遊離した状態で貯蔵されているアミノ酸の事を遊離アミノ酸と呼びます。オルニチンは常に遊離した状態で存在し、タンパク質を構成しない特殊なアミノ酸なのです。

遊離アミノ酸の主な働きとしては、エネルギーの生産を助ける他、神経伝達物質やホルモンなどの材料になる事もあり、人間の生態を維持するために極めて重要な役割を担っています。

オルニチンは2002年に食品素材としての使用を認められ、健康素材として注目を浴び始めました。最近になってもオルニチンを配合した新商品が続々と登場するなど、人気が高まり続けている成分です。

時々オルニチンの頭にLと付けて「L-オルニチン」と表記されていることがありますが、これはアミノ酸の型を表しています。アミノ酸には「L型」と「D型」の2種類の型が存在します。現在製造されているアミノ酸の大半はL型のアミノ酸です。ですから、オルニチンと表記されているもののほとんどが「L-オルニチン」のことを指しているということになります。

肝臓のオルニチン回路で解毒作用を発揮

オルニチンを摂取すると、まず腸で吸収され、肝臓、腎臓、筋肉などに運ばれます。各組織で不足した時にすぐに作用できるように、遊離アミノ酸の形で血液中や脂肪など体内の様々な場所にも蓄えられています。

最もオルニチンが多く存在している場所は肝臓です。オルニチンは肝臓に運ばれると「オルニチン回路(尿素回路、クレブスーヘンゼライト回路、オルニチンサイクル)」で、アンモニアの代謝に関与します。

アンモニアは体内で代謝が行われた後に生じる物質で、蓄積すると有毒物質となりエネルギーの生産や脳の働きなど様々な生命活動を阻害します。ですから、安全な形に解毒して速やかに体外に排出しないといけません。

オルニチンには、その解毒を助ける作用があり、これがオルニチンの持つ非常に重要な働きの一つです。また、オルニチンは筋肉合成を増強するアミノ酸としても知られています。これは、オルニチン自体が筋肉組織を作る原料になっているわけではありません。オルニチンの摂取で成長ホルモンの分泌が促され、それによって筋肉組織の合成が促進されるという補助的な役割をしています。

オルニチンを含む食品の代表は「しじみ」

オルニチンを含む食品として最も有名なのは「しじみ」です。しじみには100gあたりに10.7~15.3mgのオルニチンが含まれていると言われています。しじみの個数でいえば、35個程度です。

他には、ヒラメ、キハダマグロなどの魚類、エノキダケ、だだちゃ豆、チーズ、パンなどの食品にも少量ですが含まれています。しかし、しじみ以外のどの食品も、100gあたり1mg前後とごく少量のオルニチンしか含まず、しじみに圧倒的に多く含まれています。そのため、しじみそのものが「肝臓に良い食材」と認知されているのです。

そもそも、しじみ以外の食品を100g摂取するということ自体、非現実的な量になってしまいます。このように、オルニチンは私たちが普段食べている様々な食品に含まれている成分ではあるのですが、どの食品も量はごくわずかで、十分な量を摂取しにくいと言えます。しじみの含有量だけが少し別格のため、オルニチン=しじみというイメージが定着しています。

ちなみに、しじみにはオルニチン以外にも良質のたんぱく質、アラニン、ビタミンB₁₂などもしっかり含まれています。

種類豊富なオルニチン含有食品

食材からの摂取が難しいオルニチンは、サプリメントなど健康食品からの摂取に期待が寄せられます。実際、オルニチンを含む健康食品は多々あります。一般的にサプリメントとしてイメージしやすい錠剤やカプセルなどの形状のもの以外にも、非常にバラエティに富んだ商品が存在します。

例えば、ドリンク、味噌、ヨーグルト、インスタント食品やノンアルコールビールなど、本当に様々な商品に含有されています。どの商品もここ数年でよく目にするようになった商品です。それだけ、オルニチンを積極的に摂取しようと考える人が増えてきているという事が言えそうです。

昔から利用されてきたしじみの力

しじみは昔から様々な健康効果をもたらすとして言い伝えられてきた食材です。「土用しじみは腹薬」「黄疸にしじみ」「お酒のあとにはシジミ汁」など、その言われも様々です。

また、日本だけでなく中国の古い書物にも、しじみの効用が記されています。胃腸の弱りの改善、肝臓機能の強化、体内の老廃物の解毒などの効能、効果が古くから経験的に知られていたことが良く分かります。

現代では、しじみの効能、効果の源はバランス良く含まれているアミノ酸、豊富なビタミン、ミネラル類のおかげであることが明らかになっています。そのアミノ酸の内の一つがオルニチンです。しじみほどオルニチンを豊富に含んでいる食材は、今のところ見つかっていません。

しじみの選び方と調理のポイント

しじみのオルニチンを存分に摂取するためにはいくつかポイントがあります。まず、選び方についてです。しじみの旬は夏です。夏のしじみは積極的に料理に利用しましょう。なるべく鮮度が高いものである方が栄養価の損失も少なくなりますので、購入したら早めに調理するようこころがけてみましょう。

もしくは、早めに冷凍しておいてもよいでしょう。冷凍することでしじみのオルニチンの量が増加するという報告があります。報告によれば、しじみを急速冷凍するよりも、穏やかに冷凍するほうがよく、冷凍したことによってオルニチン量が8倍にも増えたとされています。実際、台湾や韓国などのアジア諸国ではオルニチンを食べる前に凍らせておく習慣があるようです。

続いて調理のポイントです。しじみから出るオルニチンを始めとした有効成分を残らず食べるには、汁物、蒸し物がおすすめです。水からゆっくりじっくり火を通すことによって、オルニチンが持つ肝機能改善効果をより引き出せるといわれています。しじみのむき身も汁も全部いただける料理がベストです。

肝臓機能の強化に役立つ

オルニチンの効能・効果としてまず注目したいのは、肝機能を強化してくれる作用です。肝機能というと、お酒を飲む人だけの問題のように感じますが、そんなことはありません。日本人の4人に1人は肝臓に何らかの問題があるといわれるほど、肝機能の低下は誰にとっても身近な問題なのです。肝臓はお酒によってのみ消耗するのではありません。

  • 睡眠不足
  • 暴飲暴食
  • ストレス
  • 食品添加物や医薬品の摂取

といったことでも、肝臓は大きなストレスを受けています。

なぜなら偏った食生活やお酒やたばこ、それ以外にも大気汚染などによって私たちの体には老廃物が溜まります。この老廃物を解毒するために日夜働いてくれている肝臓は、オーバーワークさせてしまうと機能が低下してしまうのです。

疲れ切った肝臓の解毒作用を高めたいと願っている人は、オルニチンの摂取が有効です。嬉しい事に、肝機能が向上すると、そこから派生して様々な効果が期待できます。

例えば、エネルギー生産が効率よく行われるようになり、活力がみなぎる、疲労回復が早くなる、ストレスが軽減するなどの効果につながっていきます。実際に、高齢者の方にオルニチンを摂取してもらう実験では、被験者のQOLが上がったという結果が得られたとの報告も存在します。つまり肝臓の元気が全身の健康状態に大きく関わるといっても過言ではないのです。

更に、最近になって分かった事ですが、オルニチンには美肌効果があるという情報がニュースで流れました。この効果も、オルニチンが肝機能を改善することが影響して受けられる恩恵だといえます。肝臓と肌の状態は密接に関係しており、シミが増えると肝臓の機能が低下しているサインだといわれるほどだからです。

さらに肝臓の解毒作用が高まると、疲労の回復力もアップします。疲れやストレスが軽減されることで、肌への負担も少なくなり、肌質も改善されていくと考えられています。

成長ホルモンの分泌を促進する

オルニチンの嬉しい効果は肝機能の向上だけではありません。成長ホルモンの分泌を促進する効果もあります。成長ホルモンと言えば、ダイエットやアンチエイジング、筋力アップなどを心がけている人にとって重要なキーワードです。成長ホルモンはその名の通り、体の成長を促進するために様々な働きをしてくれます。

例えば、筋肉の増強、糖や脂質の代謝量を高める、骨の形成を促進させるなどです。夜寝ている時や運動後に分泌されることが知られています。ただ残念な事に、20歳頃をピークに成長ホルモンの分泌量はどんどん減り始めます。成長ホルモンの分泌量を少しでも多くキープすることは、健康、美容に気を使う人にとって非常に大切な事なのです。

また、筋肉を増強したいアスリートの方も、オルニチンの持つ成長ホルモンの分泌促進作用に注目し、トレーニングと組み合わせてオルニチンを摂取することで効率よく体作りを行っています。

肝臓病から肝臓を守る効果あり

肝臓といえば、アルコールの代謝やアンモニアの解毒など、体内の老廃物の代謝に関して重要な役割を担っている臓器です。肝臓が正常に働かないと、疲労やストレスが蓄積され、顔色も悪くなり、体のあちこちに悪影響が出てしまいます。

肝臓自体も、脂肪肝、肝炎、肝硬変などの肝臓病を患う危険性が高まります。こうした肝疾患の改善、予防にオルニチンの働きが役立つといわれています。これは、オルニチンが持つ肝臓の解毒作用をサポートする働きのおかげです。

肝臓の健康度が分かるとして有名な血液検査の項目に「γ‐GTP」という項目ありますが、この数値が、オルニチンを含むシジミエキスを摂取し続けた人たちの間で改善し、肝機能が回復したという実験結果があります。これは、飲酒によって肝機能が弱っている方にとっては心強い朗報でしょう。

さらにオルニチンは、NASH(非アルコール性脂肪肝炎)と呼ばれる、アルコールを摂取していないにも関わらずアルコール性脂肪肝によく似た症例に対しても効果があると言われています。NASHは悪化すれば肝硬変や肝臓ガンへと進行する危険のある病気です。NASHを含め、脂肪肝、肝炎、肝硬変と肝機能が悪化するのを抑制する意味でも、オルニチンの持つ効果には非常に期待が寄せられています。

成長ホルモン分泌促進作用でダイエットを後押し

オルニチンはダイエット目的で摂取する方も多くいる成分です。なぜオルニチンにダイエット効果が期待できるのかというと、キーポイントはオルニチンの持つ「成長ホルモンの分泌促進作用」にあります。

成長ホルモンとは、脳の下垂体前葉という部分で生産、分泌されるホルモンで、成長期である10代に最も活発に分泌されるホルモンです。その名の通り、体のあらゆる部分の成長をサポートします。具体的には、骨の成長を促したり、筋肉の生成を促進させたり、脂肪を分解してエネルギーに変換したり、新陳代謝を活発にしたりなどです。

残念ながら成長ホルモンの分泌は加齢とともに低下しますが、成長ホルモンのこれらの働きをみれば、成長ホルモンをうまく利用することが成人以降のダイエットの成功にも関連してくることが分かると思います。

成長ホルモンは10代が最も分泌が盛んで、その後20代、30代と分泌量は減る一方です。ですからオルニチンのような成長ホルモンの分泌を促す成分を積極的に補う事は、効率の良いダイエットに欠かせません。また、成長ホルモンによって筋肉の増強がスムーズに行われると、基礎代謝が上がります。これにより脂肪を燃やしやすい体、リバウンドしにくい体へと体質変化し、よりダイエットの成功を後押ししてくれます。

つまり、オルニチンを摂取して成長ホルモンの分泌を促せば、効率的かつ成功率の高いダイエットを行う事ができるのです。特に成長ホルモンは運動後や睡眠中に分泌が高まりますので、このタイミングを狙ってオルニチンを摂取すると、より効果が期待できるでしょう。

実際、オルニチンを睡眠前に摂取することで睡眠中の成長ホルモンの分泌が促進したという報告はいくつかあります。睡眠中の成長ホルモンは代謝アップや筋力アップ、ダイエットの鍵となるだけでなく美肌、若返りの鍵にもなります。

摂取目安量は1日1g程度

オルニチンの摂取目安量は1日に400mg~1g程度が適切だと言われています。比較的安全性の高い成分のため、もう少し多めに摂取する人もいるようですが、過剰摂取には注意が必要です。

1日に10gのオルニチンを摂取した際に、胃通、下痢など胃腸にトラブルが起こったという報告が存在します。これはオルニチンに限らず、他のアミノ酸を過剰に摂取した時にも起こりうる反応です。

しじみなどの天然素材を直接料理していただく場合は過剰摂取を心配する必要はありませんが、サプリメントや健康補助食品などからの摂取の場合は、くれぐれも安易な過剰摂取に注意してください。

当たり前ですがオルニチンは薬品ではありませんので、数回摂取したからと言って期待している効果がすぐ表れるわけではありません。継続的に摂取することがまず大切です。オルニチンの効果を得るためには、信頼できる商品を選び、その商品に定められた用法・用量を守り、続けて摂取していくことが大切です。

また医薬品との相互作用に関する報告はありませんが、医薬品を飲んでいる人はサプリメントを摂取する場合医師に相談するとよいでしょう。また妊婦さんや授乳中の方、子どもにもオルニチンは問題がないとされていますが、サプリメントからの摂取の場合は気になれば医師に相談し、また子供が成人用のサプリメントを飲むことがないようにしましょう。

副作用の可能性は極めて低い成分

オルニチンは自然に広く存在する天然の成分ですし、もともと体内でも合成されている遊離アミノ酸です。ですから、とても安全性の高い成分といえます。過剰に摂取するような誤った摂取方法をしない限り、副作用の心配はありません。

ただ、一つ注意しなくてはならないのは、オルニチンをサプリメントや健康補助食品から摂取する場合、オルニチン以外にどんな成分と組み合わされているか、きちんと確認しておくという事です。

ほとんどのオルニチン配合の商品が、オルニチン以外の成分や原材料を組み合わされた物です。もしかしたら、他の原材料によってアレルギーや副作用が起こるというケースも考えられます。

継続的に摂取していく商品であるからこそ、原材料をチェックし、安心できる製品を選んで摂取することが重要です。信頼できる商品を選ぶ目を養い、正しく摂取していけば、副作用を心配する必要はほぼないと言えるでしょう。

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