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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

妊娠期・授乳期の栄養と食事

妊娠初期は食べやすいものを食べる

妊娠初期には、ホルモンバランスの変化によって、吐き気が起こったり食欲が落ちたりと、つわりと呼ばれる状態が起こりやすくなります。

この時期は胎児もまだ小さく、余分なエネルギーは必要ではありません。

食べやすいものを食べられる量だけ食べましょう。

この時期に摂りたい栄養素は葉酸で、胎児の脳神経を作る重要な働きをします。

厚生労働省では、「妊娠前1ヶ月から妊娠初期3ヶ月まで、1日400μgの葉酸をサプリメントから摂取する」ことが望ましいとしています(平成12年12月勧告)。

妊娠中を通じて不足しがちな栄養素は、鉄とカルシウムです。

これらの栄養素の吸収を良くするために、ビタミン類を十分に摂り、加工食品に含まれる食品添加物はなるべく摂らないようにしましょう。

貧血ぎみを指摘されたときは、鉄分を多く摂る必要があります。

しかし、鶏や豚のレバーには鉄の他にレチノール(動物性のビタミンA)が多く含まれ、週に2回以上食べると妊娠初期の胎児の発育に障害をもたらす危険性があります。

レチノールはウナギにも含まれます。

妊娠中・後期は体重とむくみに気をつけて

妊娠中・後期になると食欲が戻り、体重が増えやすくなりますが、体重増加を気にして食事を制限しすぎるのは危険です。

妊娠前の体格が「やせ」や「ふつう」であった女性では、妊娠中の体重増加量が7kg未満では低出生体重児を出産するリスクが高くなるとされています。

急激に体重が増えるときは、食べ過ぎではなく、むくみによる場合があります。

母乳を出すための食事

授乳期(生後5ヶ月頃まで)の栄養源は、基本的に母乳です。

乳児には、分娩直後、病気に抵抗する免疫がないので、免疫成分が豊富に含まれる母乳で補います。

特に、初乳(分娩後4~5日)には免疫グロブリンやラクトフェリンが豊富なので、積極的に飲ませたいものです。

母乳は、母親の血液から作られるので、何を食べるかでその成分も変わってきます。

乳児の湿疹などが気になる人は、脂っこい肉などは控え、ご飯や魚を中心とした食事をし、魚に含まれる n – 3系の脂肪酸を積極的に摂りましょう。

つわりのときの食生活のポイント

つわりで食物の嗜好(しこう)が変わる人もいれば ある特定の食物しか受け付けなくなる人もいます。

塩分の摂り過ぎに注意して、自分の食べられるもの、食べやすいものを探しましょう。

脂肪分や糖分が多いものは避け、甘味のある野菜やイモ、果物、ヨーグルトなどを活用しましょう。

摂り過ぎに気をつけたい栄養素

【ビタミンA】

妊娠初期の過剰摂取は胎児奇形のリスクがあります。

ビタミンAは鶏や豚のレバー、ウナギなどに多く含まれています。

【ナトリウム(塩分)】

塩分は血圧を上げますので、1日7.5未満を目標にしましょう。

ナトリウムは加工食品、塩味の強い調味料などに多く含まれています。

妊娠期・授乳期に必要なエネルギー

「妊娠したから2人分食べなきゃ」と言われていたのは、もう昔の話。

毎週の体重増加は0.3~0.5kgにしましょう。

妊娠初期(妊娠16週未満) プラス50kcal/日

妊娠中期(16~28週未満) プラス250kcal/日

妊娠末期(28週以降)    プラス450kcal/日

授乳期(離乳が始まるまで)  プラス350kcal/日

積極的に摂りたい栄養素

【カルシウム】

胎児の骨の成分となります。

牛乳、乳製品、小魚などに多く含まれています。

【鉄】

赤血球を作ります。

肉類、魚介類、ほうれん草などに多く含まれています。

【葉酸】

※神経管閉鎖障害を防ぎます。

葉物の野菜に多く含まれています。

※神経管閉鎖障害・・・胎児の葉酸欠乏による神経管閉鎖障害は受胎前から妊婦が葉酸を摂取することにより減少させることができます。アメリカでは受胎前の女性に葉酸を強化した食事を推奨しています。

【ビタミンK】

頭蓋内出血を防ぎます。

納豆、緑黄色野菜に多く含まれています。

妊娠中の体重増加はどれくらい?

BMI(Body Mass Index=体格指数)の値によって、「やせ、普通、肥満」の判定がされます。

その判定ごとに、妊娠期にどの程度体重が増加するのがいいのかが「推奨体重増加量」として提示されています。

体重コントロールの参考にしましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI判定推奨体重増加量
18.5未満やせ9~12kg
18.5以上25未満普通7~12kg
25以上肥満5kg(目安)

「妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)」より

妊娠前から太り過ぎだった人は、妊娠初期の高血糖が胎児の発育に障害をもたらすことがあります(糖尿病合併妊娠)。

主治医とよく相談しながら栄養指導を受け、体重と血糖値をコントロールしましょう。

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