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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ナイアシンの主な働き

補酵素として、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる

様々な物質の代謝に関わる補酵素として働く

ナイアシンは、動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在しています。

発見当初は、ビタミンB₃と呼ばれていました。

食品として摂ったナイアシンは、ニコチン酸として吸収され、体内でニコチンアミドに変わります。

また、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンからも作られ、トリプトファン60mgからナイアシン1mgが合成されます。

ニコチンアミドはNADとNADPに合成されていきます。

NADとNADPは、生体内に最もたくさん存在する補酵素です。

NADは、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作る経路で働きます。

NADPは、主に脂肪酸やステロイドの合成に水素を供給する役割を持っています。

皮膚や粘膜の健康維持を助け、神経の安定にも

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質などの代謝のほか、アルコールの代謝にも欠かせません。

また、皮膚や粘膜の健康を保ち、脳神経の働きを助けます。

医薬品としては、ナイアシン欠乏症であるペラグラの治療のほか、口内炎、舌炎(ぜつえん)、皮膚炎、めまい、耳鳴りの治療にも使用されています。

アルコールの分解に重要な働き

ナイアシンの補酵素型であるNADは、アルコールをアセトアルデヒドに分解するアルコール脱水素酵素の補酵素として働いています。

さらに二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解して酢酸にするアセトアルデヒド脱水素酵素の補酵素にもなっています。

そこで、お酒を多く飲む人ほどナイアシンを十分に摂る必要があります。

ナイアシンを効率よく摂るために

ナイアシンは、熱、光、酸やアルカリなどに安定で、調理や保存でも壊れにくいビタミンです。

ただし、熱湯にはとても溶けやすく、煮物にすると煮汁中に70%が流れ出ます。

そこで肉や魚の煮物では、煮汁ごと食べられるよう あんかけやスープ仕立てにしたり、煮こごりにすると良いでしょう。

肉や魚などの動物性タンパクに含まれるトリプトファンも体内でナイアシンに合成されます。

肉や魚が摂れないときは、代わりに乳製品でもトリプトファンを摂ることが出来ます。

このほか、ナイアシンはコーヒーや紅茶にも多く含まれています。

ナイアシンを多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【穀類】
そば(乾)(1杯分=80g)・・・2.56

【肉】
若鶏(むね・皮付き)(80g)・・・8.5
若鶏(ささみ)(2本=80g)・・・9.4
豚レバー(80g)・・・11.2

【魚介】
カツオ(春どり)(刺身5切れ=80g)・・・15.2
タラコ(1/2本=25g)・・・12.4
サバ(まさば)(1切れ=100g)・・・10.4
ブリ(成魚)(1切れ=100g)・・・9.5

【きのこ】
ひらたけ(1/2パック=50g)・・・5.4

【種実】
ピーナッツ(煎り)(15粒=10g)・・・0.2

ナイアシンは、肉類や動物のレバー、カツオ、ブリ、サバ、イワシなどの魚類に多く含まれます。

豆類や果実類、カツオ節、干しシイタケなどの乾物類にも豊富です。

ナイアシンの欠乏症と過剰症

【欠乏症】
ナイアシンは、アミノ酸のトリプトファンからも合成されるので、日本人では欠乏症はほとんどみられません。

まれにタンパク質やビタミンを摂らないアルコール依存症患者などにペラグラが見られます。

※ペラグラ・・・皮膚炎(頭、手、足など日光に当たる部分に発赤(はっせき)、水泡、褐色の色素沈着)、胃腸障害(食欲不振、吐き気、腹痛、慢性的な下痢)、頭痛、イライラ、不眠、めまいなどの精神症状から次第に幻覚、錯乱などの神経障害の症状を示します。

※ナイアシンはトリプトファンから合成されるので、ペラグラはタンパク質欠乏を伴わないと発症しません。かつて、ペラグラはアメリカ大陸のトウモロコシ常食地帯で蔓延しました。

【過剰症】
ニコチン酸にはヒスタミンを遊離させる作用があり、大量に摂ると一時的に顔面紅潮がみられます。

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