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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

ナトリウムと塩素(食塩:塩化ナトリウム)の主な働き

  • 筋肉、神経の働きを正常に保つ
  • 体液の浸透圧を正常に維持する
  • 細胞外液量を正常に維持する

ナトリウムと塩素は食塩として摂取される

人は、ナトリウムと塩素の ほとんどを食塩として摂取しています。

成人の体内にナトリウムとして約100g含まれます。

食塩を摂ると、ナトリウムイオンと塩素イオンと ほぼ全量が小腸上部から吸収されます。

体内に入った食塩の98%は尿として排泄され、便に排泄される量は ごくわずかです。

また、たくさん汗をかいたときには、汗と共にナトリウムと塩素も失われます。

ナトリウムと塩素の働き

ナトリウムと塩素は、体内では細胞と細胞の間にある細胞間液と、血管内を流れる血漿(けっしょう)に含まれる主なミネラルです。

水分を保つ作用があり、細胞間液や体内に循環する血液の量をコントロールしています。

また浸透圧を調整し、酸とアルカリのバランスを保っています。

さらに、ナトリウムイオンは神経の伝達、筋肉の収縮、糖やアミノ酸の腸管での吸収に関わっています。

塩素は、胃液の塩酸の成分として消化酵素のペプシンを活性化しています。

伝統的な食生活では食塩過剰に

日本人は、食塩を主に醤油や味噌などの食塩系調味料から摂っており、成人の食塩摂取量は1日11.5gとなっています。(平成17年国民健康・栄養調査)。

成人の食塩の最低必要量は1.5g/日ですが、通常の食事で不足することはありません。

WHOは高血圧予防と治療のための指針として、食塩摂取量6g/日以下を勧告しています。

「日本人の食事摂取基準(2010年版)では、食塩の目標量を男性は9.0g/日未満、女性は7.5/日未満が望ましいとしています。

日本人の食塩摂取量が如何(いか)に多いか考えさせられます。

食塩を効率よく摂るために

食塩は、摂取した ほぼ全量がナトリウムと塩素として速やかに吸収されます。

長い期間 塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧上昇を招き、生活習慣病発症の引き金になります。

食塩を摂り過ぎないために、食塩の多い漬け物には醤油をかけないことや、ラーメンなどの汁は飲み干さないこと。

調理には あまり食塩を使わず、食べる直前に塩を降ったり醤油をかける、酢やレモンの酸味で食べるなどの工夫をしましょう。

ナトリウムを多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【穀類】
即席中華麺・非油揚げ(85g)・・・2295
中華スタイルスナック麺・油揚げ(80g)・・・2160
手延そうめん・乾(50g)・・・1150
フランスパン(60g)・・・372

【調味料】
食塩(小さじ1/2=3g)・・・1170
固形コンソメ(1個=5g)・・・850

【豆】
淡色辛みそ(米)(大さじ1=18g)・・・882

【果実】
梅干し(塩)(1個正味=10g)・・・760

【魚介】
塩鮭(1切れ=100g)・・・720

【野菜】
大根・ぬか味噌漬け(1回量=20g)・・・300

食塩として そのまま摂るほか、味噌、醤油などの調味料、梅干し、漬け物、中華麺や そうめんなどの麺類、パンなどにも多く含まれています。

ナトリウムの欠乏症と過剰症

【欠乏症】

日本人の日常の食事ではナトリウムや塩素が不足することはありません。

高温、多湿の環境で激しい作業を行なうなど、たくさん汗をかいたときには、汗と共にナトリウムや塩素が失われ、食欲不振、吐き気、血液濃縮、筋肉痛などが起こることがあります。

【過剰症】

食塩を摂り過ぎると細胞内外のミネラルのバランスが崩れ、※細胞外液や血液の量が増えて むくみが起こりやすくなります。

また、循環血液量が増えることで心拍数が上がって高血圧症が発症しやすくなると考えられています。

胃癌の促進因子とも考えられています。

※細胞外液・・・細胞外液のナトリウム(Na⁺)濃度は細胞内液の約10倍高いが、この濃度差は細胞膜のポンプ作用により保たれています。細胞内に入ってきたNa⁺は常に細胞外に汲み出されます。

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