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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

無理なく健康的にやせるために

消費エネルギーを増やすのがダイエットの第一歩

減量するときに気をつけたいのが、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。

摂取エネルギーは食事をして体に摂り込むエネルギー、消費エネルギーは生命活動や運動をして使われるエネルギーのことです。

人間は安静にしているときでも、1日に1000~1200キロカロリーのエネルギーが生命活動に使われています。

それに運動を加えることで消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、体内に蓄積されているエネルギーが使われ、減量することができます。

食事量が多い人が運動しなければ、摂取エネルギーは消費エネルギーを上回り、過剰なエネルギーは体内に脂肪として蓄積されます。

日常生活において消費エネルギーを増やす

近年、NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis = 非運動性活動熱産生)という考え方が注目されています。

これは、通勤や家事など、日常生活の中で体を動かして、消費エネルギーを増やそうとするものです。

たとえば、姿勢を良くする、小まめに立ち上がって動き回る、エスカレーターでなく階段を使うなど意識的に活動量を増やすことで、1日当たり300キロカロリー以上消費できるといわれます。

「運動する時間がない」という人は、日常生活の中で出来ることを取り入れてみましょう。

デスクワークしながら消費エネルギーを増やす

本当は運動をしたいけど、時間がないからジムに通うことはできないし、ジョギングなどもついつい面倒で・・・という人は少なくありません。

会社勤めでデスクワークが多い人は、仕事をしながら、ちょっとしたエクササイズをしてみませんか?

【おなかを引き締める】

椅子に浅めに腰かけて、ゆっくりと片膝を上げていき、20cmほど上げたところで、5秒ほどキープ。(脚を交互に替えましょう。)

【脚を美しくする】

椅子に浅めに腰かけて、ゆっくりと片脚を伸ばしていき、伸ばしきったところで、5秒ほどキープ。(余裕があれば両脚一緒にやってみましょう。)

新しい指標「メッツ(METs)」とは

メッツ(METs)とは、運動強度を示す単位で、どれだけの生活活動や運動をすると、どれだけのエネルギー消費になるかが分かるものです。

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針」(2006年)で提唱されています。

メッツ(METs)・・・身体活動の強度を表す単位

1メッツ・・・座って安静にしている状態が1メッツ

Ex(エクササイズ)・・・身体活動の量を表す単位
身体活動の強度(メッツ)×身体活動の実施時間(時)

消費エネルギー=Ex(エクササイズ)×体重(kg)×1.05

例:体重50kgの人が、ジョギング(7メッツ)を30分した場合の消費エネルギー
(7-1)メッツ×0.5(時間)=3(Ex)
3(Ex)×50(kg)×1.05=約160kcal

※7メッツから1メッツを引いているのは、安静時の1メッツです。

目標とされる運動量は、1週間に23エクササイズ以上行うことです。

1日当たり3メッツ以上の生活活動や運動を60分以上することが推奨されています。

運動だけでなく、日常生活の中でも運動量を増やすと、減量することが可能になります。

【運動とメッツ】

ウォーキング 94m/分(軽度)・・・3.8メッツ
ストレッチ・・・2.5メッツ
軽いジョギング 30分以下・・・6.0メッツ
エアロビクス・・・6.5メッツ
フラダンス・・・4.5メッツ
腕立て伏せ・・・8.0メッツ

【生活活動とメッツ】

料理、洗濯、シャワー・・・2.0メッツ
入浴・・・1.5メッツ
階段の昇り降り、散歩・・・3.0メッツ
子供と遊ぶ、動物の世話(走る)・・・5.0メッツ
介護、自動車に乗る・・・4.0メッツ
家具の移動、雪かき・・・6.0メッツ

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