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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

マグネシウムの主な働き

  • 酵素の作用を活発にする
  • 筋肉の収縮を正常に保つ
  • 神経の伝達を正常に保つ

細胞内に広く分布し、様々な生理作用に関わる

体内にあるマグネシウムの約3分の2は骨に存在し、カルシウムやリン酸と共に骨の構成成分になっています。

成人の体内に約19g含まれます。

残りのマグネシウムのほとんどは筋肉などの細胞の中にあり、核やミトコンドリア内、ミクロソーム、細胞質などに広く分布しており、約300種類の酵素反応に関わっています。

マグネシウムは この酵素反応を介して、エネルギー産生に関わり、さらに体温の調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモンの分泌などの働きにも関わっています。

骨はマグネシウムの貯蔵庫

マグネシウムは胃液の塩酸によって溶け、小腸で吸収されます。

マグネシウムの腸管からの吸収は、一緒に摂取したカルシウム、リン、フィチン酸、多量の脂肪酸、高食物繊維食によって悪くなります。

体に摂り込まれたマグネシウムは骨に貯蔵され、マグネシウムが欠乏すると、骨から血中に溶け出します。

マグネシウムとミネラルバランス

特に、カルシウムとマグネシウムのバランスは、カルシウム2に対してマグネシウム1未満は好ましくないとされています。

マグネシウムが慢性的に不足して このバランスが崩れると、虚血性心疾患の発症が増加します。

マグネシウム欠乏が進行すると、血中カルシウム濃度は下がって尿中排泄量も低くなります。

さらに、カリウムの血中濃度が低下すると、負のカリウム出納が認められます。

これらの症状はマグネシウムを補給することで回復するため、マグネシウムがカルシウムとカリウムの体内バランスの安定に役立っていると考えられています。

マグネシウムを効率よく摂るために

マグネシウムは、野菜や精製していない穀類、種子などの植物に広く含まれます。

ストレスが溜まっているとき、アルコールやカフェイン入りの飲料を飲んだときにもマグネシウムを消費しますので、野菜や種子類を十分に摂りましょう。

カルシウムとマグネシウムのバランスは2対1が理想とされています。

どちらか一方向だけを摂るのではなく、双方バランスよく摂取しましょう。

マグネシウムを多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【穀類】
そば(乾燥)(1杯分=80g)・・・80

【豆】
ゆで大豆(2/5カップ=45g)・・・50
絹ごし豆腐(150g)・・・66

【海藻】
ながこんぶ素干し(10g)・・・70
ひじき(乾)(大さじ1=5g)・・・31

【魚介】
キンメダイ(100g)・・・73
スルメイカ類加工品(30g)・・・51

【野菜】
ほうれん草(1/4束=80g)・・・55
バナナ(150g)・・・48

【種実】
アーモンド(フライ・味付け)(10粒=10g)・・・27

野菜に広く含まれ、大豆や豆腐、納豆などの大豆食品、玄米など精製していない穀類、アーモンド、ゴマなどの種子に多く含まれています。

海水1kgには約3.8gが含まれます。

マグネシウムの欠乏症と過剰症

【欠乏症】

ストレス時にはマグネシウムの必要量が高まります。

慢性的に欠乏すると、狭心症や心筋梗塞などの※虚血性心疾患が起きやすくなります。

欠乏が進むと神経過敏症、筋肉の痙攣(けいれん)、皮膚や筋肉などの軟組織へのカルシウムの沈着などがみられます。

※虚血性心疾患・・・心筋を養う血管である冠動脈の血流不足による疾患です。冠血流が不十分だと狭心症といいます。心筋の虚血が高度の場合、心筋に壊死(えし)が起こりますが、この状態を心筋梗塞といいます。

【過剰症】

マグネシウムは過剰に摂取しても尿中への排泄量が増えるので、過剰症が発生するのは稀(まれ)です。

しかし、腎機能の障害と重なると、血中のマグネシウム濃度が上昇し、神経や心臓の筋肉の興奮性が低下して、低血圧や筋肉麻痺が表れます。

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