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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

高齢期の栄養と食事

体力低下と栄養不足に気をつける

【肥満になりやすい時期】

高齢期(65歳以上)は、老化によって基礎代謝が低下し、エネルギーの消費量が減っていく時期です。

体力が低下して活動量が減るので、今までどおりの食事をしていると肥満になりやすくなります。

【低栄養に注意】

一方、歯が欠落する、味覚や嗅覚(きゅうかく)が低下する、消化力や飲み込む力が低下することで食欲がなくなり、低栄養(栄養不足)を招くこともあります。

寝たきりの人でも、十分な栄養を摂ることが床ずれ(褥瘡=じょくそう)や病気の長期化を防ぎます。

【水分の補給を心がける】

また、喉の渇きを感じにくくなる高齢期は、水分の不足にも注意が必要です。

とくに女性は外出先や寝ている間にトイレに行きたくなるのを嫌がって水分を摂らない人もいます。

そのせいで血液の流れが悪くなり、脱水症状や朝方に脳血栓を起こす危険もありますので、食事のたびに水分補給を心がけましょう。

【食事を面倒に思わない工夫を】

高齢期は、生理的な機能の低下だけでなく、食事への関心も低下しやすい時期です。

子供が独立し、配偶者を失って、高齢者が一人で食事を摂らざるを得なくなるケースも多いのです。

ですから、一人でも負担に感じないで食事を楽しむような工夫を取り入れる必要があります。

栄養不足を防ぐ方法

高齢者では、体重と体タンパク質が減少する「タンパク質エネルギー栄養障害」が増加します。

筋肉や血液、皮膚を作るタンパク質が不足することで、体力や筋力が落ち、感染症などにもかかりやすくなります。

また、うまく噛めなくて、食べる行為そのものが難しいことがあります。

適切な義歯を作ることによって、噛むことに支障がないようにすることも1つの方法です。

高齢期の食生活のポイント

【食欲を感じる工夫をする】

食欲を刺激するために、料理に香辛料を活用し、彩(いろど)りよく食材を選びましょう。

軽い運動や家事、散歩などをして、空腹の状態で食事ができるようにしましょう。

【タンパク質を摂り、低栄養を防ぐ】

肉、魚、卵、大豆製品などを毎食食べましょう。

ヨーグルトやプリンなども良いでしょう。

【むせやすいときは、とろみをつける】

水や食物にむせて飲みにくいときは、片栗粉などで とろみをつけると喉を通りやすくなります。

一回で食べやすいような大きさにするなどしましょう。

高齢期に必要なエネルギー

【活動量に見合ったエネルギー量を】

消費エネルギーの個人差が大きい時期です。

活動量に見合ったエネルギー量を確保しましょう。

以下の表は、70歳以上の推定エネルギー必要量(kcal/日)です。

身体活動レベル男性女性
1,8501,450
2,2001,700
2,5002,000

(kcal/日)

摂り過ぎに気をつけたい栄養素

【脂質】

肥満の原因になります。

脂身の肉、惣菜(揚げ物)に多く含まれています。

【ナトリウム(塩分)】

高血圧の原因になります。

加工食品、漬け物に多く含まれています。

積極的に摂りたい栄養素

【タンパク質】

低栄養素を防ぎます。

肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。

【ビタミンD】

カルシウムの吸収を高めます。

青背の魚、きのこ類に多く含まれています。

【カルシウム】

骨を作ります。

牛乳、乳製品、小魚に多く含まれています。

※骨粗しょう症の予防・・・骨量は20~30歳頃 最大に達し、以降は加齢とともに低下していきます。骨粗しょう症を防ぐには、骨の成長期にしっかり骨を作って最大骨量を増やしておくことが大切です。

【鉄】

貧血を防ぎます。

小魚、海藻に多く含まれています。

惣菜、弁当などの買い方

煮物などを一人分だけ作ろうとするのは、面倒な上に効率的でないことがあります。

たまには、惣菜や弁当などの売り場を覗いてみましょう。

最近は、スーパーなどでも、1日分の野菜を摂ることができるサラダのパックや、30品目を摂ることができる弁当など多彩です。

惣菜や弁当を選ぶときには、なるべく多くの種類の野菜を使ったものや、揚げ物が少ないもの、食べきれる量のものを選ぶようにしましょう。

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