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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

骨粗しょう症を予防するには

上の図からも分かるとおり、最大骨量が高ければ高いほど、または、骨量減少カーブが緩やかであればあるほど、晩年に骨粗しょう症になるリスクは低くなります。

骨粗しょう症を予防するために、そのリスク因子を知っておきましょう。

【要因1】食生活

食事量を制限したり、偏った食事をしたりした経験がある場合、骨の減少速度が加速してしまうことが分かっています。

【要因2】タバコ

喫煙は最大で25%も骨密度を低下させ、また、股関節骨折のリスクを高めます。

さらに、喫煙は女性の早期閉経を起こしやすくし、骨量減少時期を早めます。

【要因3】運動不足 / 過度な運動(特に女性)

骨は負荷をかけることによって強くなります。

適度な運動は骨密度を高めるのです。

しかし、厳しいトレーニングをする女性アスリートには早期閉経が起こりやすく、骨量減少時期を早めてしまいます。

【要因4】月経不順

40歳前に月経不順を経験した女性の骨密度は、月経が規則正しかった女性に比べ平均して8%以上低くなります。

【要因5】子供を産んだことがない

出産経験のある女性は、出産経験がない女性に比べ骨密度が2~5%高いということが分かっています。

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食生活と骨密度

食生活と骨密度は密接に関わっています。

骨に良い食品を摂取することはもちろん、蓄えたカルシウムを無駄にしない食生活も重要になります。

骨に良い食品・栄養素

カルシウム

骨に必要な栄養素の筆頭であるカルシウムですが、実はカルシウムは日本人に不足している唯一のミネラルなのです。

カルシウムは吸収されにくいため、吸収を促進するビタミンDやマグネシウムなどとともに摂取することが大切です。

カルシウムのサプリメントを摂取することで骨折のリスクが減少し、女性の場合には閉経後5年以上も骨の減少が抑制できるということが分かっています。

しかし、サプリメントの摂取をやめると骨密度の増加分が1年ないし2年で失われてします場合が多いのです。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムを腸で吸収する際に必要不可欠な栄養素です。

太陽の光に当たることによって体内で合成することが出来ますが、日焼け対策や加齢、魚摂取量の減少などによって現代人に不足しやすい栄養素のひとつと言われています。

ビタミンDにはD₂ とD₃ がありますが、サプリメントから補う際は体内で、より有効に働くビタミンD₃を選びましょう。

ビタミンK

ビタミンKは骨にカルシウムを定着させる働きを担うオステオカルシンという物質の産生に必要です。

カルシウムとビタミンDのみのサプリメントを摂取するより、ビタミンKを加えたものの方が、骨の減少速度を40%以上減少させたという報告があります。

マグネシウム

カルシウムに次いで骨の中に多いミネラルがマグネシウムであり、体内のマグネシウムの60%が骨に存在しています。

マグネシウムには、ビタミンDを活性型に変換する、骨にとって重要な副甲状腺ホルモンの働きを正常に保つといった働きがあります。

ビタミンC

ビタミンCは骨の鉄骨にあたるコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。

コラーゲンの強度が骨の強度の3割を占めていますので、コラーゲンの生成を正常に保つ上でビタミンCは重要です。

ビタミンB群

ホモシステインという毒性物質の濃度が上昇すると、骨のコラーゲン強度が不安定になり、骨折の危険性がおよそ2倍に増加することが分かっています。

このホモシステインを抑制するために有効なのがビタミンB₆、B₁₂、葉酸です。

ビタミンB群は互いに協力し合って働きますので、これら3つのみでなく、他のB₁、B₂ なども一緒に摂取することをお勧めします。

ホウ素

ホウ素はカルシウムの吸収に欠かせないビタミンDを活性型に変換する際に重要な役割を果たしています。

亜鉛

亜鉛はビタミンDを介してカルシウムの吸収を促進します。

また、コラーゲンの形成にも欠かせません。

亜鉛が不足すると破骨細胞からのカルシウム放出量が増加します。

オメガ3系不飽和脂肪酸(DPA、DHA・EPA・αリノレン酸など)

オメガ3系不飽和脂肪酸はカルシウムの吸収を促進し、尿中への排出を抑制します。

その結果、40歳以降の骨の減少を緩やかにします。

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