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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

筋肉を作る

筋肉の最も重要な働きは筋収縮をすること

人間の体には400種類以上もの筋肉があります。

筋肉の最も重要な働きは筋収縮をすることで、それにより血液が流れ体温を保っています。

筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、消費されるエネルギー量も増加します。

筋肉の仕組み

筋肉は大きく3つに分けることができます。

骨格に付着しており意識的に骨格を動かすことのできる骨格筋、自律神経によって意識とは関係なく働く筋であり、内臓を守る平滑筋と心臓を動かしている心筋です。

骨格筋には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があり、短距離走など瞬間的に力を発揮する速筋は無酸素運動、長距離走など長時間 力を発揮しつづける遅筋は有酸素運動によって鍛えられます。

ダイエットが目的の場合は、血液が運んでくる酸素を使うことで脂肪を分解する遅筋を鍛えるのベストです。

筋肉の回復には適度な休養を

トレーニングをすると、筋繊維が切れたり傷ついたりして、筋肉が破壊されます。

それが休養することによって回復して、トレーニング前よりも丈夫な筋肉になるのです。

筋繊維の回復には約2日間かかるといわれています。

毎日激しいトレーニングを行なえば回復が間に合わなくなります。

2~3日おきにトレーニングを行うほうが、より丈夫な筋肉を作ることができるのです。

疲労の種類と回復の方法

疲労には運動することによって起こる筋肉疲労や、エネルギー不足によって起こる疲労、精神的な疲労などがあります。

疲労の種類によって回復の方法が違うので、適した方法で疲労を回復させるようにしましょう。

【筋肉疲労】

筋肉の材料となるタンパク質とタンパク質の合成にかかわる必須アミノ酸を摂ることで、回復を図ります。

【エネルギー不足による疲労】

エネルギー源となる糖質や脂質をエネルギーに変えるために、ビタミンB₁、B₂ を摂ると良いでしょう。

【精神的な疲労】

ストレスを感じると消耗されるビタミンCなどの栄養素を補給し、気分転換をしたり、リラックスする環境作りが効果的です。

※疲労回復・・・軽度の運動は血液の循環を良くし、酸素の利用効率を上げるので体内に蓄積した乳酸などの疲労物質の分解を促進し、大脳の活動を高めるなどの効果があり精神的疲労にも有効です。

アクティブ・レストって?

アクティブ・レストは、積極的休養とも呼ばれます。

運動後にあえて軽い運動を行なって血行を良くすることで疲労回復を早める方法です。

体を動かした後は すぐに休みたいものですが、簡単なストレッチやウォーキングをすることで酸素や栄養素を全身に運びます。

アスリートだけでなく、日頃運動習慣がない人が運動をした後にも効果的です。

タンパク質の上手な摂り方

筋肉の主な材料となるのはタンパク質で、約80%を占めています。

また、腱(けん)や靭帯(じんたい)もコラーゲンというタンパク質で出来ています。

さらに筋肉が働くためには、ビタミンやミネラルも不可欠です。

タンパク質、ビタミン、ミネラルを上手に摂って丈夫な筋肉を作りましょう。

1.栄養バランスの取れた食事を摂る

2.食事は高タンパク・低脂肪になるように気をつける

3.トレーニング後、1時間以内に牛乳を300~500ccを飲む

4.サプリメントでプロテインを摂るなら、植物性のものにする。(アミノ酸が多く含まれているもの)

5.トレーニング(アクティブ・レスト)後、休息をとる

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