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カルシウムだけでは骨は強くならない

日本人は乳製品と相性が良くないことからカルシウムの摂取量が少なく、それが骨を弱くすると考えられていますが、年齢を重ねるとともに、胃液の量が減ることも大きく関係しています。

骨は硬くて変化がないようなイメージがありますが、常に破壊され、常に新たに作られています。
骨を壊しているのは破骨細胞で、酵素や酸でカルシウムやコラーゲンを溶かしています。
骨を作っているのは骨芽(造骨)細胞で、コラーゲンを作って、そこにカルシウムが付着して新しい骨が作り出されています。

骨芽細胞は誕生してから10代後半までは特に活発に働き、骨量は徐々に増えていきます。
10代後半でピークに達したあとは、徐々に骨量は減少していき、40歳を過ぎると大きく減少していくことになります。
骨芽細胞の働きは40歳から低下していくのに対して、破骨細胞の働きは成人以降では ほぼ変化しません。
骨芽細胞の活性が破骨細胞の働きを上回っているときには骨量が減りつつも骨密度が大きく低下することはありません。
ところが、骨芽細胞が破骨細胞の働きを下回ったときには、骨密度は急激に低下していくことになります。

女性は、男性に比べて体が小さいことから骨格も小さく、体の中に蓄積されている骨量が少なくなっています。
また、女性は閉経期をきっかけに骨量が大きく変化していきます。
女性ホルモンのエストロゲンには破骨細胞の働きを抑制する働きがあることから、エストロゲンが多く分泌される間は骨量が大きく変化することはありません。
ところが、閉経期になってエストロゲンの分泌が大きく減ると、破骨細胞の働きが急に盛んになり、骨の破壊が促進されて、このまま対処しないと骨粗しょう症へと向かっていくことになっています。
女性が閉経によって急激に骨密度が低下するのに対して、男性も40歳を過ぎると少しずつ骨密度が低下していきます。
年齢を重ねるほど骨密度は低くなり、男性でも70歳以上になると骨粗しょう症の危険性が高くなります。

骨密度に最も関係しているのはカルシウムの摂取量ですが、日本人の現在の食事の中で最も不足している栄養素はカルシウムとなっています。
「日本人の食事摂取基準」によりますと、以前はカルシウムの1日の摂取基準は30歳以上では男女ともに600mgとされていました。
しかし、今ではカルシウム不足の現状から650~800mgを摂るようにと摂取量の目標が高められています。

この目標に対して、実際のカルシウムの摂取量は「国民健康・栄養調査」(平成27年統計調査)によりますと、男性は20代が473mg(充足率:800mg中の59.13%)、30代が443mg(650mg中の68.15%)、40代が459mg(650mg中の70.62%)、50代が493mg(700mg中の70.43%)、60代が550mg(700mg中の78.57%)となっています。

女性は男性よりも食事量が少ないことからカルシウムの摂取量は低めだとされていますが、20代が427mg(650mg中の65.69%)、30代が430mg(650mg中の66.15%)、40代が454mg(650mg中の69.85%)、50代が499mg(650mg中の76.77%)、60代が568mg(650mg中の87.38%)となっています。

「国民健康・栄養調査」で男女別統計が発表されるようになったのは1999年(平成11年)からで、その年には40代の女性の摂取量が540mgで、その当時は600mgが目標だったことから10%も不足していると警鐘(けいしょう)を鳴らしていましたが、今では650mgの摂取目標から35%も足りないという驚きの結果になっています。

骨を強化するためにはカルシウムを摂ればよいと考えられがちです。
しかし、骨の約60%はカルシウムなどの無機質ですが、約40%はタンパク質(コラーゲン)などの有機質となっています。
コラーゲンが網の目状に張り巡らされているところにカルシウムなどの骨を構成する成分が定着していくため、コラーゲンが十分に補われていること、破壊されることなく存在していることが必要になります。
骨密度を高めるためには活性型ビタミンD₃が必要になりますが、活性型ビタミンD₃はビタミンDが活性化したもので、腸管でのカルシウム吸収を促進したり、骨の代謝を促進する働きがあります。
ビタミンDはシイタケなどのキノコ類に多く含まれていて、紫外線を浴びることによって活性化型ビタミンD₃となっていきます。
乾燥シイタケにはビタミンD₃が多いと一般にいわれているものの、大半の乾燥シイタケは熱風で加工されていますので活性型ビタミンD₃にはなっていません。
使用する前に天日の紫外線を当てるか、食べた人が紫外線を浴びることでも活性型ビタミンD₃を増やすことができます。

カルシウムが含まれる食品を多く食べれば、カルシウムが腸から多く吸収されるわけではありません。
1日の標準的な目標とされる650mgのカルシウムを食品から摂ったとすると、成人の吸収率は30%とされているため、吸収される量は平均して195mgほどとなっています。
カルシウムは、胃や腸の中に野菜に多く含まれるシュウ酸があると、それと結びついてシュウ酸カルシウムとなり、結びついた分はカルシウムとして吸収されなくなります。
そのため、シュウ酸が多い食事をすると、カルシウムの吸収量が低下することになります。

腸から吸収されたカルシウムは血液中に入りますが、血液中ではカルシウムはリンとバランスが取られています。
血液中のリンが多くなると、リン酸カルシウムとなって、体に必要のないものとして排泄されるため、吸収されてもカルシウムが不足するようになります。
リンは、食品添加物にリン酸塩として多く含まれているため、加工食品を食べる人はリンの摂取が多くなり、カルシウムが減少するようになります。

このようにカルシウムは不足しがちですので、カルシウム摂取量を増やすことだけでなく、体内で不足しないようにすること、骨への定着を増やすことも重要になってきます。

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