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日本人は便通が良いのか

善玉菌も悪玉菌も細菌の一種であるため、エサになる栄養源を食べて、体内で代謝させてエネルギーを作り出しています。
そのエネルギーによって活動して、増殖すると同時に代謝物を外部に排出しています。
この排出される代謝物が善玉菌と悪玉菌では違っていて、善玉菌は酸性物質を排出し、悪玉菌はアルカリ性物質を排出しています。
つまり、善玉菌が増えて酸性物質が多く排出されれば腸内は酸性傾向になり、悪玉菌が増えてアルカリ性物質が多く排出されれば腸内は酸性傾向が弱まり、アルカリ性傾向になっていきます。

善玉菌は酸性傾向で活発に働き、増殖するといっても、大事なエサ(栄養源)がなければ、酸性傾向の中であっても増えることはできません。
善玉菌が好んで取り込んでいるのは糖質と乳製品、食物繊維です。
乳製品の中で栄養源になっているのは乳糖で、食物繊維は糖質であり、酵素分解を受けにくい構造をしています。
食物繊維は小腸では消化も吸収もされないものですが、腸内細菌は分解して単糖類やオリゴ糖にして栄養源とすることができます。

これに対して、悪玉菌が好んで取り込んでいるのは動物性タンパク質と脂肪です。
伝統的な和食は糖質と食物繊維が多いので善玉菌を増やしやすい食事であり、洋食は糖質と食物繊維が少なく、動物性タンパク質と脂肪が多く使われているので悪玉菌を増やしやすい食事であるといえます。

日本人の便通は平均して週に7回とされています。
便秘ぎみの人もいれば、1日に数回の便通の人もいて、平均すると毎日1回便通があることになります。
それに対してアメリカ人の場合は週に4~5回が普通で、週に2~3回出ないことがあっても便秘だという感覚はありません。
日本人は便通が1日ないだけでも便秘と考える人もいますが、便通がないことで便がとても硬くなり、腹痛がある場合や排便のときに苦痛を感じる状態でなければ1~2日くらいでは便秘と考える必要はありません。

日本人に、1日便通がないだけでも便秘と考える人がいるのは、過去、毎日1回あるのが当たり前の時代があったからです。

日本人の便通が良い一番の理由は、野菜を多く食べ、食物繊維を多く摂っているからだと考えられています。
日本人の方が野菜を多く食べているような印象がありますが、それは過去の話であって、今ではアメリカで野菜の消費量が増え、1年間の野菜消費量を見ると1人当たりではアメリカ人は123kgになっています。
それに対して日本人は年々減少する傾向があって、今では102kgしかありません。
いかに野菜を食べなくなったかが分かります。

日本人の腸の長さは、野菜をはじめ、消化に時間がかかる食物繊維が多い食品を食べるのに優位でしたが、今では、その利点が活かされていません。

食物繊維の目標として「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では男性(18~69歳)では1日に20g、女性(18~69歳)では18gが挙げられています。
それに対して、実際の摂取量は男性が14.9g、女性が14.2g(平成27年「国民健康・栄養調査」)と目標量には達していません。
20gの食物繊維を摂るためには野菜の摂取量として350gが目標値とされています(厚生労働省「健康日本21(第二次)」。
ところが、実際の摂取量は男性が299.4g、女性が288.7g(平成27年「国民健康・栄養調査」)と、やはり目標値には達していません。

1947年(昭和22年)には食物繊維の摂取量は27g、1955年(昭和30年)には20gとなっていましたので、その当時の摂取量を目指しています。
食物繊維を摂るようにといわれると、野菜の葉や根の部分を考えるかもしれませんが、それは1955年(昭和30年)と同等の量を摂っています。
足りていないのは穀類、豆類、キノコ、海藻類の食物繊維で、これらの食物繊維を増やすことを考えたいです。

食物繊維には、水に溶けない性質の不溶性食物繊維と、水を吸収して膨らむ性質の水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は腸壁を刺激し、腸内の有害物質を排泄する作用があり、便の量を増やして便秘を予防する働きがあります。
また不溶性食物繊維は腸内細菌によって発酵しやすく、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
ボソボソした食感が特徴で、多く摂り過ぎると便を硬くする作用もあります。
水溶性食物繊維も善玉菌を増やしますが、便を軟らかくする作用があります。
これらの食物繊維をバランスよく摂ることが大切になります。

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