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神経や筋肉の機能を正常に保つ必須ミネラル「カリウム」について

「病気でもないのに、なんだか体がだるくて気力がない」という症状に心当たりのある方、いらっしゃいませんか?

もしかして”カリウム”不足によるものかもしれませんよ。

カリウムとは?

カリウムとは、ナトリウムやカルシウムと共に、神経や筋肉の機能を正常に保つ必須ミネラルの一つです。

人のからだの中には全部で120~160g(体重1kg当たり2g)のカリウムが存在します。そのうち2%が細胞外にあり、98%は細胞内に存在しています。(筋肉細胞に60%、ほかに骨、脳、肝臓、心臓、腎臓などに多く存在します。)

食塩(塩化ナトリウム)などの摂取により、体内に増えすぎたナトリウムの排除を促して血圧を下げる作用があります。

夏バテはビタミンB1不足とともに、カリウム不足のことも多くあります。

カリウムは筋肉でエネルギーづくりに働いているため、不足すると筋肉の動きが悪くなったり、力を出すことができません。

夏場は大量の汗をかきますが、カリウムが汗と一緒に失われておこる低カリウム血症が、夏バテの原因といわれています。

カリウムとナトリウムの関係

私たちヒトは60兆個の細胞からできています。

その細胞の一つひとつの中と外にカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムのペアが一定の割合でいてくれることが、人が生きていく上でとても大切な役割を果たしてくれています。

マグネシウムとカルシウムも「ブラザーイオン」と呼ばれるペアで、お互いに協調し合って働いています。

不定愁訴にカリウムが関係する!?

カリウムとナトリウムのバランスの崩れがさまざまな不定愁訴につながることがあります。

カリウムは細胞の中にたくさんあり、ナトリウムが細胞の外にたくさんあることが情報の伝達などをスムーズに行ってくれているため、そのバランスが崩れると情報の伝達がうまくいかなくなってしまうからです。

カリウムは特に筋肉細胞の中にたくさんあるので、歩いてしびれるなど自覚の少ない症状の裏には、もしかしたらカリウムやマグネシウムなどのミネラルの過不足があるかもしれません。

カリウムは、食べると主に小腸から吸収され、腎臓から捨てられます。

カリウムは汗からも捨てられます。

体内のカリウムのバランスは、主に腎臓が司っています。

カリウムが不足するとどんな症状が出るのでしょうか?

疲れやすい

体内のあらゆる組織は、一定レベル以上のカリウムを必要としています。
不足すると、体が疲れやすく、エネルギーがない、という症状が出ます。

高血圧

カリウムには血管をリラックスさせる働きがあります。

カリウムが不足すると血管が固く締まり、結果として血圧が上昇します。

健康診断で引っ掛かった方は、カリウムを多く摂ってみて下さい。

塩分の過剰摂取

塩分を大量に摂取すると、塩分に含まれるナトリウムがカリウムを体外に流してしまうため、体がカリウム不足になってしまいます。

コンビニのお弁当を常食としている人や、ポテトチップスを1袋ぺろり、といった食習慣の人はとくに気をつけて下さい。

筋肉痛や痙攣を起こしやすい

カリウムには、筋肉の動きをスムーズにする働きがあります。

筋肉痛や痙攣などが多い人は、不足している可能性が高いです。

不整脈

理由もなく脈が突然速くなったり遅くなったり、動悸がしたりすることはありませんか?

心拍が一定でない”不整脈”は、カリウム不足が原因のひとつになることがあるそうです。

めまいがする

カリウムが不足すると心臓の働きが鈍り、血液の循環が悪くなるため、めまいの原因になることがあるといいます。

便秘

カリウムが足りないと、体のあらゆる器官の働きが鈍くなるため、結果的に便秘の原因につながるそうです。

バナナが便秘に効く、といわれるのはこのせいかもしれませんね。

体がチクチクしたり麻痺する

カリウムは神経の正常な働きを保つ役割も果たすため、不足している場合は、体がチクチクしたり、麻痺するような症状が出ることもあります。

他の症状としては、以下のような症状があります。

  • 脱水症状
  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 筋肉が弱る、力が出ない
  • 無気力、無関心になる
  • 不安感
  • 脳卒中の危険性が高くなる
  • 夏バテをしやすい
  • 膀胱麻痺、排尿困難を起こす
  • 手足のしびれ、けいれんが起こる
  • むくむ

カリウムは、熱による調理で失われやすく、特に煮た場合、約30%ほどが出ていってしまうと考えられています。

また、食塩の摂取量が多いとナトリウムとともに排泄されますので、煮汁も一緒に飲めるスープなどにして召し上がるとよいでしょう。

ストレス、慢性的な下痢、利尿剤の長期利用、コーヒー、酒、甘いものもカリウムを減らします。

糖尿病の人も欠乏しやすくなります。

カリウムの欠乏症は、以下の症状によって引き起こされます。

  • 嘔吐
  • 下痢
  • 緩下剤乱用
  • 降圧利尿剤 など

高血圧、ストレス負荷時、糖尿病、薬剤服用時などはカリウムを意識して摂りましょう。

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カリウムを多く含む食品は高血圧の予防改善に効果的

カリウムの1日摂取量の目安は3500mgと言われています。

また、ナトリウムを尿と一緒に排出してくれる高血圧にはとても重要なミネラルです。

食べた食塩やナトリウムに反応して血圧が上がることを食塩感受性が高いといいますが、日本人のうち、食塩感受性が高い人は40%くらいだといわれています。

こういった塩分に反応する方々は、塩分を控える他に、カリウムを多く摂ることで血圧が下がるということが多くの研究で証明されています。

カリウムの多い食品としてあげられるのは、干し柿1個580mg、アボガド1個1000mg、干しひじき10g440mg、バナナ1本390mg、ほうれん草370mg、枝豆50グラム350mg、ジャガイモ1個230mg、サツマイモ1個450mg、ブロッコリー50g250mg、キウイフルーツ1個320mg、メロン100g340mg、納豆1パック330mg、春菊50g300mg、さといも1個300mg、ゴーヤー茶100g2500mgです。

ほかに、リンゴやイチゴやカボチャやニンジンなども多い食品といわれます。

塩分感受性について

口から摂った塩分により血圧が変動する人と変動が少ない人がいるということが知られています。

塩分によって血圧が変わる人は「塩分感受性」のある人、塩分によって血圧が変わらない人は「非感受性」という風に分けられます。

この塩分感受性を測るには、「レニン濃度」という指標を使います。

塩分感受性には人種差があるといわれ、感受性のある人は黒人で約80%、白人は約30%、黄色人種はその中間といわれています。

また、年をとるとともにミネラルを調節してくれる腎機能が低下して、年齢が高いほうが塩分感受性は増加することがわかっています。

カリウムが不足を調べるチェック項目(多いほど不足気味)

  • 朝忙しくて食べられない、昼食べている時間がないと食事を抜くことが多い
  • 塩辛いものが好きなど食塩の摂取量が多い
  • 高血圧気味である
  • 糖尿病家系である
  • 加工食品やファーストフードをよく食べる
  • 好き嫌いが多くて偏食気味である
  • コーヒーや酒や甘いものをよく飲食する
  • ストレスを多く感じる
  • 新鮮な野菜や果物を毎日は食べていない
  • よく下痢・嘔吐をする
  • 寝ているときに足をよくつる
  • 利尿剤・下剤・ステロイド剤を服用している
  • アルコールを多く飲む
  • 汗をよくかく
  • 成長期である

カリウム過剰症

体内量は腎臓で調節される

過剰症は通常の食生活であればまずまれな症状です。

それは腎排泄により体内量がコントロールされているからです。

カリウムを多く摂取した場合は腎排泄の調節機能によりその分多く体外に排泄されます。

しかしながらその調節機能を担う腎臓に障害を抱えている方はカリウムの過剰症になる危険性がでてきます。

また糖尿病により細胞内へのカリウム移行がスムーズに進まなくなる場合もまた過剰摂取が問題化します。

その他の原因

副腎の異常、アンジオテンシン変換酵素阻害薬、アンジオテンシンⅡ受容体遮断薬を服用している高血圧患者で、カリウム摂取量が8000mg/1日以上になると過剰症を起こすことがあります。

症状

脱力感、筋力低下、麻痺、四肢の痺れ、中度では不整脈、徐脈、血圧低下、重症になると膜伝導障害による心停止に至る場合もあります。

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