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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

カリウムの主な働き

  • 浸透圧やpHを正常に保つ
  • 筋肉の収縮を正常に保つ
  • ナトリウムの尿中排泄を促す

ナトリウム・カリウムポンプが細胞内外の濃度差を保つ

カリウムは小腸上部で吸収された後、全身の組織に運ばれ、大部分が細胞内に摂り込まれます。

成人で体内に約140g含まれるカリウムの約98%が細胞内液中に、残りの2%が細胞外液中に含まれています。

細胞内と細胞外のカリウムとナトリウムの濃度差は「※ナトリウム・カリウムポンプ」によって常に一定に保たれています。

ナトリウム・カリウムポンプは細胞膜に存在し、細胞内にナトリウムイオンが入ってきたら細胞外に汲み出し、カリウムイオンを細胞内に摂り込む働きをしています。

ナトリウム・カリウムポンプ・・・細胞膜に存在するNa⁺の汲み出しとK⁺の汲み入れを共役して行う機構です。濃度勾配(こうばい)に逆らう輸送であり、ATPのエネルギーを利用して行う能動輸送です。

食塩の摂り過ぎによる高血圧に対する降圧作用

カリウムはナトリウムと相互に作用しつつ、浸透圧の調節や水分の保持、神経伝達、筋収縮、ホルモンの分泌、細胞膜輸送に関わっています。

また、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調節し、エネルギー代謝にも関与しています。

カリウムは ほとんどが腎臓から排泄され、ナトリウムが尿細管から再吸収されるのを防ぎ、尿中への排泄を促します。

そこで、カリウムは食塩の摂り過ぎによる高血圧に対して降圧作用があります。

カリウムとナトリウム 摂取量の推定

食事から摂取したカリウムとナトリウム(食塩)のほぼ全量が小腸から吸収され、また吸収量に相当するカリウムとナトリウム量が尿中に排泄されます。

したがって、尿中のカリウムとナトリウムの量を測定すれば、カリウムとナトリウムの1日の摂取量を推定することができます。

カリウムを効率よく摂るために

カリウムはイモ類や野菜、果物に多く、調理で煮汁に溶け出しやすいミネラルです。

煮汁も食べるか、野菜や果物を生のまま食べると良いでしょう。

また、カリウムにはナトリウム排泄作用があり、食塩をたくさん摂るとカリウムの排泄量が増えます。

塩分の高い食事ではカリウムも多く摂る必要があります。

味噌汁は塩分が高いので、カリウムの多いイモや野菜を使って具だくさんにしてナトリウムとカリウムのバランスを良くしましょう。

カリウムを多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【野菜】
里芋(2個正味=80g)・・・512
ほうれん草(1/4束=80g)・・・552
バナナ(150g)・・・540
たけのこ・生(80g)・・・416
切り干し大根(10g)・・・320

【魚介】
サワラ(1切れ=80g)・・・392

【肉】
若鶏(もも・皮なし・焼き)(80g)・・・320

【豆】
糸引き納豆(1パック=50g)・・・330

【海藻】
ひじき(乾)(大さじ1=5g)・・・220

【果実】
グレープフルーツ・ストレートジュース(200g)・・・360

野菜に多く含まれ、特にジャガイモ、サツマイモなどのイモ類、イチゴ、バナナ、アボカドなどの果物に多く含まれています。

カリウムの欠乏症と過剰症

【欠乏症】

通常の食生活では欠乏症は起こりません。

高血糖や糖尿病で尿量が増えると尿中へのカリウム排泄が増加して体内量が不足します。

また、下痢や嘔吐(おうと)などでもカリウムは失われ、脱力感、食欲不振、筋無力症、低血圧、不整脈などが起こりやすくなります。

【過剰症】

体内のカリウム量を一定に調節しているのは腎臓です。

腎臓の機能が低下し、尿の排泄が困難な場合は高カリウム血症が発生します。

高カリウム血症で疲労感、精神障害、除脈、不整脈が起きます。

高カリウム血症は死に至る危険性があります。

腎不全においてはカリウムの補給を慎重に行わなくてはいけません。

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