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必須脂肪酸

人が体内で合成できない脂肪酸

脂肪酸の中でもリノール酸とα-リノレン酸は体内で合成できません。

また、アラキドン酸は合成できますが、合成量が少ないので、リノール酸やα-リノレン酸とともに食事から摂取する必要があります。

これら3つの脂肪酸を必須脂肪酸といいます。

必須脂肪酸から更に長鎖の脂肪酸が合成される

リノール酸とα-リノレン酸は、動物の体内では合成できませんが、植物では合成されます。

そこで、植物油に含まれるこれらの必須脂肪酸を摂取すると、体内の酵素の働きで、n-6系のリノール酸からは n-6系のアラキドン酸が、n-3系のα-リノレン酸からは n-3系のイコサペンタエン酸(IPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)が作られます。

これらは、人の体内では生体膜を作っているリン脂質の中に多く含まれています。

そして細胞膜(生体膜)の流動性や、特定の物質だけを透過させるという膜機能を保つのに関わっています。

アラキドン酸、ジホモ-γ-リノレン酸、イコサペンタエン酸などの多価不飽和脂肪酸は、体内でプロスタグラジン、トロンボキサン、ロイコトリエンなど、イコサノイドと呼ばれる生理活性物質を作る働きをします。

イコサノイドは、体の血管壁を広げる、血小板の凝集(ぎょうしゅう)を抑える、子宮を収縮させて月経や出産に関わるなど、様々な生理作用を発揮します。

体内では、n-3系とn-6系脂肪酸から、別のイコサノイドが作られ、体の微妙な機能を調節しています。

脂質の過酸化と抗酸化物質

食品に含まれる脂質が空気中の酸素で酸化されると、不快な臭いを発し、さらには毒性を示すようになります。

この過程を過酸化と言います。

特に、多価不飽和脂肪酸は酸化しやすく、中でも生体膜を作っているリン脂質で過酸化が起こると、膜が傷つき細胞の働きにダメージがあります。

抗酸化作用のあるビタミンE、ビタミンC、カロテノイドは、生体膜の酸化による変性を防いでくれます。

ビタミンEのほとんどは生体膜に含まれます。

不飽和脂肪酸をたくさん摂ったときは、ビタミンEも必要になります。

魚油に含まれる必須脂肪酸

IPA(イコサペンタエン酸)を多く含む食品(食品100g中)

2.2(g)サバ加工品(開き干し)
2.1シロサケ(スジコ)
1.8アユ養殖(内臓・焼き)
イワシ缶詰(かば焼き)
1.7大西洋サバ(水煮)
大西洋サバ(焼き)
1.6アユ養殖(内臓・生)
シロサケ(イクラ)
大西洋サバ(生)
サバ加工品(しめサバ)
1.5ヤツメイワシ(生)
1.4マイワシ(生干し)
マイワシ(みりん干し)
イワシ缶詰(味付け)
ニシン(開き干し)
クロマグロ(脂身・生)
1.3ミナミマグロ(脂身・生)
イワシ缶詰(トマト煮)
ニシン(カズノコ・乾)

DHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含む食品(食品100g中)

3.2(g)クロマグロ(脂身・生)
3.1サバ(開き干し)
2.7ミナミマグロ(脂身・生)
2.6サバ加工品(しめサバ)
2.5大西洋サバ(水煮)
2.4シロサケ(スジコ)
2.3大西洋サバ(生)
アユ養殖(内臓・焼き)
2.0アユ養殖(内臓・生)
シロサケ(イクラ)
1.9ブリ成魚(焼き)
1.7ブリ成魚(生)
ハマチ養殖(生)
サンマ(生)
大西洋サケ養殖(焼き)
サンマ缶詰(味付け)
ニシン(カズノコ・乾)
1.6サンマ(みりん干し)

必須脂肪酸はどんな食用油脂に含まれるのか

動物脂には飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が、植物油にはn-6系の脂肪酸が多く含まれ、n-3系の脂肪酸であるIPAとDHAは魚油に含まれます。

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