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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

貧血

鉄欠乏症貧血の改善は食事から

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少した状態です。

ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしているため、これが減少すると酸欠状態となり、めまい、動悸、息切れ、だるさなどが表れます。

貧血の70%は、ヘモグロビンの原料である鉄の不足によって起こる鉄欠乏症貧血です。

鉄は爪や髪の構成成分でもあり、不足すると爪がスプーン状に反り返ったり、髪のパサつきなどもみられます。

症状の改善には、鉄を十分に摂ることです

特にレバーや赤身の肉や魚に多いヘム鉄は吸収率が15~25%と高く効率的です。

大豆や緑黄色野菜、海藻などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCとともに摂ると吸収率がアップします。

女性、子供、高齢者は注意

最も貧血になりやすいのは、月経がありダイエットをしている人も多い若い女性(15~29歳)です。

また、骨や筋肉が形成され血液量が増えていく成長期の子供も鉄補給が追い付かなくなりがちです。

高齢者では、タンパク質を摂る量が減り消化能力も落ちるため鉄不足が起こります。

いずれも、貧血予防には鉄とともに、血液を作るタンパク質を十分に摂取します。

おすすめ食品・成分

【ウナギ、アサリ】
鉄、タンパク質・・・ヘム鉄が多く含まれる

【ほうれん草】
鉄、葉酸・・・非ヘム鉄が多く含まれる

※ヘム鉄と非ヘム鉄・・・ヘム鉄は赤血球や肉類に含まれ、非ヘム鉄は野菜、穀類、卵、乳製品に含まれる鉄です。ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の数倍高いので、貧血の人はヘム鉄を摂りましょう。

食べ合わせと鉄の吸収率

【鉄の吸収率を高めるには】
鉄+タンパク質、ビタミンC、酢(酸味)

・タンパク質・・・鉄の吸収を助ける
・ビタミンC・・・非ヘム鉄を吸収されやすいカタチに変える
・酢や柑橘類・・・酸味が胃酸分泌を高め、鉄の吸収を高める

【鉄の吸収を妨げる成分と多く含まれる食品】
鉄+タンニン、フィチン酸、シュウ酸

・タンニン・・・コーヒー、紅茶、緑茶
・フィチン酸・・・玄米、未精製の穀類
・シュウ酸・・・ほうれん草(生)

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