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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

鉄の主な働き

  • 赤血球を作る
  • 酸素を結合し運搬と貯蔵をする

酸素の運搬と貯蔵を行なう

鉄は主に小腸上部から吸収され、血液中のトランスフェリンという糖タンパクと結合して骨髄、肝臓、脾臓(ひぞう)などの臓器へ運ばれ貯蔵されます。

成人の体内には約4.2g含まれます。

体内の鉄の65%は赤血球のヘモグロビンと結合して、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に供給しています。

3~5%が筋肉のミオグロビンと結合して、酸素の運搬と貯蔵を行なっています。

0.3%が鉄含有酵素に結合して、代謝反応に関わっています。

残りの約30%が貯蔵鉄として肝臓、骨髄、脾臓に存在し、出血などで鉄が失われたときに利用されます。

吸収率は低いが再利用される

体内に吸収された鉄の大部分は、骨髄で赤血球の合成に使われます。

赤血球の寿命は約120日であり、寿命がきた赤血球は脾臓で破壊されます。

破壊された赤血球の鉄は繰り返し赤血球の合成に再利用され、体内に取り込まれた鉄は ほとんど体外に排泄されません。

ただし女性の場合は、月経によって毎月鉄が失われます、

体内の鉄量が少ないと吸収率は増加します。

※貯蔵鉄が少ない女性や子供では、男性よりも鉄の吸収率が高いのが一般的です。

貯蔵鉄・・・体内の鉄量の20~30%が肝臓、脾臓、骨髄などに貯蔵されており、赤血球の合成に使われます。鉄欠乏が進行すると、まず貯蔵鉄が消失し、その後に赤血球が減少します。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収

食品に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の吸収は非ヘム鉄より数倍高くなっています。

ヘム鉄はヘモグロビン、ミオグロビンに由来し、赤みの魚肉や畜肉に、非ヘム鉄は卵、豆類、緑黄色野菜に含まれています。

非ヘム鉄はビタミンCが溶解性の高い鉄に変えてくれるため、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなります。

また、フィチン酸やシュウ酸、お茶に含まれるタンニンは非ヘム鉄と結合し、吸収を低下させます。

鉄を効率よく摂るために

動物性食品に含まれるヘム鉄吸収率は、非ヘム鉄の約5倍も高いとされています。

そこでヘム鉄を多く含むレバーや赤身肉を摂取すると効果的ですが、レバーにはレチノールが多く含まれるため妊娠中は過剰摂取に注意しましょう。

植物性食品や乳製品、卵には非ヘム鉄が含まれており、吸収にはビタミンCなどが必要です。

非ヘム鉄を含む食品と一緒に動物の肉、魚肉、鶏肉を摂取すると非ヘム鉄の吸収は促進されます。

これをMFP(Meat Fish Poultry)効果といい、この作用は牛乳やチーズ、卵にはありません。

鉄を多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【肉】
豚レバー(80g)・・・10.4

【魚介】
アサリ缶詰水煮(20g)・・・7.6
シジミ(殻付き100g正味=25g)・・・1.3
めざし焼き(40g)・・・1.7

【豆】
レンズ豆(乾)(30g)・・・2.8
生揚げ(120g)・・・3.1

【野菜】
小松菜(1/4束=80g)・・・2.2
ほうれん草(ゆで)(1/4束=80g)・・・0.7

【海藻】
ひじき(乾)(大さじ1=5g)・・・2.8

【卵】
卵黄(1個分=20g)・・・1.2

動物のレバーや赤身の肉、貝類、小魚などに多く含まれます。

また、植物では大豆タンパク質、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

鉄の欠乏症と過剰症

【欠乏症】

鉄欠乏性貧血を発症し、めまいや立ちくらみ、動悸などのほか、作業能力の低下、体温調節機能の障害、免疫と感染抵抗力の低下など体の様々な機能の低下が起こります。

鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取不足、月経や消化器系の病気による出血で鉄が失われることが原因で起こります。

また、成長や妊娠などで鉄の必要量が増えるために欠乏する場合もあります。

【過剰症】

体内の鉄量は腸管からの吸収量によって調節され必要以上は吸収されにくい仕組みになっています。

通常の食事で過剰になることはありませんが、非ヘム鉄を鉄剤として摂った場合に便秘や胃腸障害が起きやすくなります。

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