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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

エネルギー代謝

エネルギーの単位

栄養学ではエネルギーの単位としてカロリーやジュール(J)が用いられます。

1000カロリーは1キロカロリーと表示されます。

1キロカロリーは、1kgの水の温度を14.5℃から15.5℃まで上げるのに必要な熱量を言います。

たとえば、1日に2000キロカロリーの食品を摂ると、そのエネルギー量は200kgの水の温度を10℃上げることができるということです。

栄養素のエネルギー量

食品の持つエネルギー量を測るには、ボンベ熱量計が使われます。

測定したい試料をボンベ熱量計の中で燃焼させ、発生する熱量を周囲の水温の上昇から知る方法です。

この方法で、エネルギー源となる糖質、脂質、タンパク質を完全に燃焼して得られる発生熱量は、糖質1g当たり4.0キロカロリー、脂質9.45キロカロリー、タンパク質5.65キロカロリーとなります。

ただし、食物は完全に消化吸収されてエネルギーになるわけではありません。

また吸収されても完全に酸化分解されず、タンパク質の一部はエネルギーを残して排泄されます。

これらを考慮して、栄養素の「生体利用エネルギー量」は、糖質1g当たり4キロカロリー、脂質9キロカロリー、タンパク質4キロカロリーとなります。

この値(あたい)はアトウォーター係数と言い、エネルギー計算に広く使われています。

日本食品成分表には、日常摂取する食品について、可食部100g当たりの生体利用エネルギー量が記載されています。

基礎代謝基準値と基礎代謝量

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)

基礎代謝基準値は、一般に筋肉の多い男性のほうが女性よりも高く、また加齢と共に低下します。

(上記の表を参照)

人のエネルギー必要量

1.基礎代謝量

生命を維持するために必要な最低のエネルギー代謝量です。

食事12時間以上たった早朝の空腹時、20~25℃の室内で、目を覚まして静かに横になった状態で測定します。

このような条件下で測定したエネルギー量を体重で割った「体重当たりの基礎代謝量(基礎代謝基準値)」は、性別、年齢別には ほぼ一定の値になります。

そこで、性別、年齢別の基礎代謝基準値(キロカロリー/kg/日)に、自分の体重を掛ければ、各個人のおよその基礎代謝量を知ることが出来ます。

基礎代謝量は、あくまで安静にしている状態で使われるエネルギー量だけを示しています。

仕事、家事、運動など、日常生活での様々な活動によって、エネルギー代謝量は増えます。

実際に必要なエネルギー量を知るためには、身体活動時のエネルギー消費量を知っておくことが重要です。

2.1日の推定エネルギー必要量

実際に、1日の生活の中でどれだけのエネルギーが必要かを見るために、「推定エネルギー必要量」が設定されています。

食事摂取基準では日常生活の内容と活動時間によって、身体活動レベルを3つに区分しています。

1日の推定エネルギー必要量を知るには、各自の基礎代謝量に身体活動レベルの指数を掛ければ算出することが出来ます。

身体活動の分類例

身体活動の分類身体活動の例
睡眠(0.9)睡眠
座位または立位の静的な活動(1.0~1.9)テレビ・読書・電話・会話など(座位または立位)、食事、運転、デスクワーク、縫物、入浴
(座位)、動物の世話(座位、軽度)
ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動(2.0~2.9)ゆっくりとした歩行、身支度、炊事、洗濯、料理や食材の準備、片付け(歩行)、植物への水やり、軽い掃除、コピー、ストレッチング、ヨガ、キャッチボール、ギター・ピアノなどの楽器演奏
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動(3.0~5.9)普通の歩行~速歩、床掃除、荷造り、自転車(普通の速さ)、大工仕事、車の荷物の積み下ろし、苗木の植栽、階段を下りる、子どもと遊ぶ、動物の世話(歩く/走る、ややきつい)、ギター:ロック(立位)、体操、バレーボール、ボウリング、バドミントン
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動(6.0以上)家財道具の移動・運搬、雪かき、階段を上る、山登り、エアロビクス、ランニング、テニス、サッカー、水泳、縄跳び、スキー、スケート、柔道、空手

エネルギーを上手に使う

たとえば、毎日の摂取エネルギー量を、消費エネルギー量よりも100kcal多く摂り続けたとすると、脂肪に換算して1日で11g、1ヶ月で330g、1年で4kg増える計算になります。

100kcalとは、およそ90分間座って読書しているとき、または30分間散歩したときに消費するエネルギー量です。

これを食事量でみると、ご飯を茶碗に軽く1杯、6枚切りの食パン2分の1、牛乳1杯、小さめのリンゴ1個が約100kcalになります。

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