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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

エネルギーを作る

エネルギーの摂取と貯蔵

エネルギーは、食事から摂取した糖質や脂質が体内で代謝されることによって作られます。

エネルギー源となる糖質の代表的な物は、ご飯、パン、麺類などに含まれるデンプンです。

デンプンは、唾液中のアミラーゼによりマルトースに分解され、さらに小腸でグルコース(ブドウ糖)に分解されて吸収されます。

これがグリコーゲンという形に変化して、筋肉や肝臓に貯蔵されます。

肝臓で貯蔵できない過剰なグルコースは脂肪として蓄積されるため、肥満の原因となります。

グルコースは脳にとって唯一のエネルギー源でもあるので、適切に摂る必要があります。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は、酸素を取り込みながら糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させる運動のことをいいます。

この運動は、筋肉疲労を引き起こす乳酸ができにくく、脂肪を燃焼させるので、長時間続けることができます。

ただし、脂肪が燃焼を始めるのは、運動を始めてから20~30分以上経ってからです。

一方無酸素運動とは、酸素を使わず、息を止めたり強く吐き出した状態で行う運動で、瞬発力を必要とします。

エネルギー源となるのは筋肉中のグリコーゲンです。

乳酸が蓄積するので、長時間の運動には向きません。

ダイエットには脂肪を燃焼させる、長時間持続可能な有酸素運動が適しています。

※有酸素運動の効果・・・心肺機能が強化され、抹消の血液循環が良くなり、中性脂肪値は低下しHDLコレステロールは上がります。脂質異常症、高血圧層、糖尿病などの予防・治療効果があります。

カーボローディングって?

カーボローディングとは、マラソンやトライアスロンなど長時間激しい運動をするときにスタミナ切れが起こらないよう、運動時に使うエネルギー源(グリコーゲン)をより体に溜めて活用することをいいます。

グリコーゲンローディングと呼ばれることもあります。

グリコーゲンの貯蔵量には限度があるので、なるべく競技の直前に、吸収されやすい糖質をとり、グリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄えるようにします。

具体的には、食事でパスタやパン、ご飯や餅(もち)を食べるのですが、食べやすさや他の栄養素と組み合わせやすいことから、パスタが利用されることが多いようです。

運動時のエネルギー(3つのパワー)

運動時のエネルギーを考えるとき、発揮される運動強度と時間との関係で分類すると、以下の3つに分類されます。

【ハイパワー(ATP-CP系)】

瞬間的に行われる強度の強い運動のエネルギー源には、筋肉中のATP(アデノシン3リン酸)やCP(クレアチンリン酸)が使われます。

持続時間はおおむね8秒程度です。

【ミドルパワー(乳酸系)】

糖質(グリコーゲン)を酸素がない状態で分解して得られるエネルギーです。

乳酸が筋肉中に蓄積するため、疲労感を覚えます。

持続時間は30秒~2分程度です。

【ローパワー(酸化系)】

長時間にわたって運動するときには、糖質と脂質を酸化分解して得られるエネルギーが利用されます。

長時間持続可能です。

種類によってどのようなパワーを使っているか

スポーツ(種目)パワーの種類分類
陸上の長距離、トライアスロン、自転車、スキー・スケートの長距離、水泳の長距離などローパワー持久型
陸上の短距離、投てき、重量挙げ、水泳の短・中距離、スキー・スケートの短距離、体操、野球、ソフトボール、剣道、相撲などミドルパワー+ハイパワー筋力・瞬発力型
サッカー、バスケットボール、バレーボール、テニス、卓球、ハンドボールなどローパワー+ミドルパワー+ハイパワー混合型(持久型+筋力・瞬発力型)
柔道、新体操、レスリング、ボクシングなどミドルパワーウエイトコントロール型

エネルギーを得るためのヒント

【3食を欠かさず、体温を上げる】

3食欠かさず食べることで、エネルギーを確保します。

食事をすると体温が上がります。

【糖質を多く含む食品を摂る】

ご飯、パン、パスタ、餅、麺類、さつまいも、バナナなどを運動前に摂ると良いでしょう。

【ビタミンB₁を含む食品を一緒に摂る】

エネルギーを使うにはビタミンB₁が欠かせないので、一緒に摂るようにします。

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