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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

DHAは胎児の脳の発達に不可欠な脂肪酸。水銀は胎児の成長に悪影響

妊娠中は、胎児の為にも母体の為にも、いつにも増して栄養のバランスの取れた食事を心がけなければいけません。

体内で合成できないため食べ物から摂取しなければいけない必須栄養素は、各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸などに加え、2種類の脂肪酸「リノール酸とオメガ3脂肪酸(アルファリノレン酸、DHA、EPA)」も過不足なく摂取しなければなりません。

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によると、妊婦の1日当たりのリノール酸の摂取目安は9gで、オメガ3脂肪酸は1.8g以上とされています。

リノール酸はいろいろな食物に含まれていますので、不足することはまずありません。むしろ過剰摂取に気をつけなければなりません。一方、オメガ3脂肪酸は食物に含まれていてもごく微量なので、不足しがちです。そこで、アルファリノレン酸を50~60%含有しているエゴマ油やアマニ油、そしてDHAやEPAが豊富な魚類を意識して摂る必要があります。エゴマ油やアマニ油は小さじ1杯(4g)で約2gのアルファリノレン酸を摂れますが、妊婦に必要なオメガ3脂肪酸のうち1gは魚に含まれるDHA、EPAで摂ることも推奨されていますので、魚食が必要です。

DHAは胎児の脳の発達に不可欠で重要な脂肪酸ですので、特に意識して魚を食べるべきです。妊婦が食べたDHAは母体から胎盤を通じて胎児に届けられます。20週頃から脳に蓄積され始め、出生後も母乳から引き続き摂取することでいわゆる「頭の良い子」に育ちます。生後 4 週時に脳内のDHA量が多いと、5~6 歳時の脳の発達レベルも高い「頭のよい子」に成長することが報告されています。

【DHA、EPAを1g摂取するための魚の種類と重さの目安】

  • イワシめざし3尾 35g
  • サンマ塩焼き半身 60g
  • サバ塩焼き一切れ 80g
  • サバ味噌煮缶 50g(200g入り缶詰の4分の1)
  • アジの開き(中サイズ) 70g

そのほか、ブリ、カツオ、ウナギ、イクラなども含有量が多い。

魚は妊娠中の食事に欠かせませんが、魚類のなかにはDHAなどの有益な栄養素が含まれる一方で水銀などの有害物質も含まれていることから、例外的に避けたほうがよい魚があります。水銀の蓄積は胎児の成長に悪影響を与えます。厚生労働省もサイト上にパンフレットを載せて注意を促しています(『これからママになるあなたへ —お魚について知ってほしいこと』参照)。

このパンフレットによると、妊婦や妊娠の可能性のある女性が偏った摂取を避けたほうがよい主な魚の1週間当たりの摂取目安は以下のとおりです。

  • 週に1回まで キンメダイ、めかじき、クロまぐろ、メバチまぐろ
  • 週に2回まで キダイ、くろむつ、まかじき、ユメかさご、ミナミまぐろ

食物連鎖の上位に位置するマグロなど大型の魚が多いようですが、魚全般がいけないと誤解して魚を食べずにいるとDHA不足になり、水銀より深刻な悪影響を胎児に与えてしまいます。ちなみに魚から摂取する水銀は、子どもも大人も体外に排出できるので、胎児以外は問題ありません。

厚労省のパンフレットに記載されている「食べて良い魚」のサケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどは、どれもDHAが豊富です。これらの魚の缶詰でも同じように摂取できます。妊婦の方が安全な魚を食事に取り入れて、健康で「頭のよい」赤ちゃんが生まれることを願ってやみません。周囲に妊婦がいる方は、ぜひ共に食事をする際は魚を召し上がってください。

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