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クエン酸について

酢や梅干し、レモンなどの柑橘類に多量に含まれる酸味を示す有機酸の一種です。レモン1個分の果汁に約1200㎎のクエン酸が含まれています。しかし、食酢とは違って無色・白色の結晶性の粉末で、水やアルコールに良く溶ける性質があります。

時間が経つと結晶水は次第になくなり、107%の氷砂糖状の無水クエン酸となります。乾燥した空気中では、結晶水を失い風化してしまいますが、湿った空気中では湿気を吸収し溶け始め、やがて溶液になるという性質があります。無水クエン酸と潮解したクエン酸の内容はほぼ同じです。

潮解とは、物質が空気中の水(水蒸気)を取り込んで、自発的に水溶液になることです。この現象を起こす物質の例としてはクエン酸以外にも、水酸化ナトリウム (NaOH) や炭酸カリウム (K2CO3)、塩化マグネシウム(MgCl2) や塩化カルシウム (CaCl2) などがあります。

この潮解性があるため、クエン酸そのものを保存する際は注意が必要となります。クエン酸の酸度は低く、胃液に分泌される塩酸の1/180、食酢に含まれる酢酸の1/3です。また、クエン酸は加熱しても壊れないという性質があるため、ケーキなどのお菓子をはじめとして、様々な食物の隠し味に使用されています。

クエン酸は疲労回復効果があるといわれていて、1日2700㎎を8日間摂取する実験で、疲労感が抑えられたという報告があります。

では、なぜ疲労回復に役立つのでしょうか。その秘密は「クエン酸回路」にあります。クエン酸回路とは、別名「TCAサイクル(TCA回路)」とも言われており、体内でエネルギーを産生する際に必要で重要な回路となります。

体内に摂りいれられた栄養素(デンプン)は、ブドウ糖となり、その後 酵素やビタミンなどの協力を得て、エネルギーを産生します。燃焼する過程において、摂取した栄養素がクエン酸をはじめとした8種類の酸に分解され、またクエン酸に戻るというサイクルを形成しています。

これによってエネルギーが産生されるとともに、老廃物を体外に排泄させることが出来るのです。ここでクエン酸回路の火付け役とも言われるのがクエン酸なのです。

運動を続けていると、クエン酸回路の働きが低下することによってエネルギー産生も低下します。この状態がいわゆる「疲労」です。この状態を解決するためにクエン酸を十分に摂取することによってこのクエン酸回路がしっかりと活性化され、疲れにくい体作りや、疲労の早期回復へとつながるのです。

ひと昔前までは「疲労物質の原因は乳酸が蓄積するためである」といわれていましたが、研究が進められていくうちに、乳酸は疲労物質ではないことが分かってきました。

運動をすると、体内のブドウ糖がエネルギー源として使われ、その燃えカスとして、焦性ブドウ糖が出来ます。これが筋肉に蓄積されると一部が乳酸に変化します。

しかし、この乳酸は再び焦性ブドウ糖となり、アセチルCoA(アセチルコエンザイムエー)というエネルギー産生物質になることが出来るのです。そしてクエン酸を十分に摂ることでクエン酸回路が活性化され、乳酸を再度エネルギーの素として使えるようになるのです。

また、クエン酸と一緒に糖分を摂ることで、筋肉中のエネルギー源である「グリコーゲン」の補充速度が増すことが証明されています。クエン酸入りドリンクの場合は、少し糖分を足すことや、もともとクエン酸と糖質を兼ね備えた果物を溜めることで、運動後やその他の疲労から効率よく回復する効果が期待できます。

クエン酸の効果・効能

食欲増進
クエン酸はその名の通り「酸」です。酸っぱさでは食酢の約1/3程度ですが、食欲が出ない要因の一つに、胃腸の動きが鈍っていることが挙げられます。体内にクエン酸を取り入れることで胃液の分泌・胃の活動が促進され食欲増進へと作用します。

疲労回復・軽減
クエン酸は「クエン酸回路」という、体内に取り入れた栄養素からエネルギーを産生する過程で欠かせない成分です。クエン酸をしっかりと取り入れることで、クエン酸回路がしっかりと機能し、体内でのエネルギー産生が活発になるために疲労の軽減や早期の疲労回復が望めます。また、糖質クエン酸を併用することで、体内のグリコーゲン補充速度がUPすることが分かっています。

尿酸値の減少
クエン酸には尿のpHを下げることでアルカリ化する働きがあります。このことによって尿中に尿酸が多く溶けるようになります。そして尿酸がしっかりと体外に排泄されることで血中の尿酸値低下へとつながります。尿酸値が高くなる疾患、痛風の薬の一つとして「クエン酸塩」を使用したものがあります。

尿路結石の予防
クエン酸によって尿がアルカリ化されるとともに、尿中のカルシウムと結合し、尿路結石の形成の予防に効果があるとされています。

ビタミンB群の吸収促進
クエン酸と一緒にビタミンB群を摂ることで、お互いが協力しながら、効率よくエネルギー産を生み出します。

ミネラルの吸収促進
クエン酸は金属イオンと結合する性質があり、これをキレート作用といいます。この働きによって、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルを包み込むため、酸化されにくくなると同時に吸収率もUPします。

クエン酸を多く含む食品

クエン酸を豊富に含んでいる食品としては、レモン、みかんやグレープフルーツといった柑橘類、アセロラ、いちご、ライム、梅干し、酢などがあげられます。酸味を感じる食べ物、このすっぱいと感じる成分がクエン酸の正体です。以下に、およそ食品別クエン酸の含有量をまとめてみました。

<食品別クエン酸含有量目安>

  • レモン100gあたり 6g
  • ライム100gあたり 6g
  • 梅干し100gあたり 4g
  • キウイ100gあたり 1.3g
  • みかん100gあたり 1g
  • いちご100gあたり 1.3g
  • 黒酢 100mlあたり 500ml

痛風とクエン酸

痛風(高尿酸血症)において尿酸値を改善するためには、以下のことが挙げられます。

(1) 1日の摂取エネルギー量を減らす。(標準体重×25~30kcal/日)

(2)尿酸を産生する原因となるプリン体を多く含む食品を避ける。(150mg/日)

(3)アルコールは尿酸の排泄を抑えるとともに、血中の尿酸値を高めるため、禁止もしくは極力避ける。(特にビールはプリン体が多いので禁止する。)

(4)尿酸を尿からしっかりと排泄させるために水分を十分に摂取する。(尿量が1日2,000ml以上になるようにする)

(5)高血圧、腎疾患などの合併症予防のため、塩分は控えめにする。

ここで、クエン酸を十分に摂取することで、クエン酸回路を活性化させ、体内のエネルギー産生を効率よく行えるようになると、食べたものをしっかりと消費できるため、肥満の改善や尿酸の排泄がスムーズになり、痛風に伴う症状の改善が期待できます。

また、急激に体重を減少させてしまうと、尿酸の排泄が抑制されることがあるため、少しずつ、無理のない範囲での減量を行うようにしましょう。

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