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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

カルシウムの主な働き

  • 骨や歯を作り、強くする
  • 血液を凝固させる
  • 神経や筋肉の働きを正常にする

骨や歯を作り、神経や筋肉の機能を調節

カルシウムは成人の体内に約1kg存在します。

その99%は、骨や歯などの硬い組織に存在し、骨の構成成分として体を支持する働きをしています。

骨は絶えず作り直されており、カルシウムは骨から出たり入ったりしています。

血中のカルシウム濃度は9~11mg/dLとほぼ一定に維持されています。

骨はカルシウムの貯蔵部位としても機能しているのです。

残り1%のカルシウムは細胞や血液中に存在し、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

また神経刺激が正常に伝達されるよう保つ働きや血液凝固、酵素の活性化などの働きをしています。

このため、不足すると骨や歯が脆(もろ)くなりやすいだけでなく、イライラや神経過敏などが出ることもあります。

ビタミンDやアミノ酸が吸収を促進

体に摂り込まれたカルシウムは、胃液の塩酸で溶かされてカルシウムイオンとなり、小腸から吸収されます。

カルシウムの吸収を良くするものには、ビタミンD、アルギニンやリジンなどのアミノ酸があります。

牛乳には、カルシウムを吸収しやすくするカゼインホスホペプチド(CPP)や乳糖が含まれています。

カルシウムとエストロゲン

女性ホルモンであるエストロゲンはカルシウムの吸収率を高め、骨量を増加させます。

特に女性は閉経後にエストロゲンが減少し、小腸からのカルシウムの吸収が減るため、骨量が急速に減少して、骨粗しょう症がみられます。

妊娠中はエストロゲンの分泌が高まるのでカルシウムの吸収率が高くなり、授乳中はエストロゲンの分泌は減少するので骨量が減少する人もいます。

カルシウムを効率よく摂るために

日本人のカルシウム摂取量は、この20年間ずっと所要量及び食事摂取基準を下回っています。

骨を作る時期の10代から骨量が減ってくる高齢者まで、もっと効率的に摂る必要があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、血中のカルシウムバランスも整えます。

ビタミンDは一日15分の日光浴により皮下で作り出すことができます。

一方、野菜に含まれるシュウ酸や、穀類や豆類に含まれるフィチン酸、過剰の脂質やリン酸は、カルシウムの吸収を妨げます。

カルシウムを多く含む食品

一食当たりの含有量(mg)

【魚介】
ドジョウ水煮(80g)・・・960
干しエビ(10g)・・・710
丸干しイワシ(2尾=50g)・・・220
イワシ類缶詰・味付け(50g)・・・185

【乳類】
牛乳(コップ1杯=180g)・・・198
プロセスチーズ(1切れ=20g)

【海藻】
ひじき(乾)(大さじ1=5g)・・・70g

【野菜】
水菜(1/10束=50g)・・・105
モロヘイヤ(ゆで)(1/4束=60g)・・・102

【豆】
木綿豆腐(150g)・・・180

ドジョウなどの小魚、干しエビ、煮干し、ひじきなどの海藻類、乳製品に多く含まれます。

乳製品のカルシウムは、魚や海藻に比べて吸収率がいいとされています。

カルシウムの欠乏症と過剰症

【欠乏症】

血中のカルシウム濃度が低下すると、その濃度を保つために骨のカルシウムが血中に溶け出し、骨の形成が阻害されます。

子供では くる病、成人では骨軟化症や骨粗鬆症となります。

また、副甲状腺ホルモンが不足すると血中カルシウム濃度が低下し、テタニー(筋肉のけいれん)を起こします。

【過剰症】

※ミルク・アルカリ症候群。高カルシウム血症が長く続くと軟組織にカルシウムが沈着し、腎臓結石や軟骨組織石灰化症を起こします。

血中カルシウムが動脈壁に沁み込んで動脈硬化の原因になります。

※ミルク・アルカリ症候群・・・慢性の腎臓障害の1つです。アルカリ剤と牛乳を多量に与えると、高カルシウム血症、軟部組織へのカルシウムの沈着と腎障害を引き起こします。

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