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サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

カフェインについて

カフェインは、お茶やコーヒーなどに多く含まれる苦み成分です。

脳神経を興奮させることで眠気を防ぎ、疲労感を解消する働きがあります。

脂肪分解酵素の活性を高める作用もあり、運動の前にカフェインを摂取すると効率的に脂肪が燃えるといわれています。

このほか、利尿を促す、消化を促進するなどの効果があり、強心剤としても利用されます。

カフェインを多く含む食品

  • コーヒー
  • 緑茶
  • チョコレート

カフェインがもたらす利尿作用のメカニズム

【カフェインの身体への作用】

  1. 脳に対する作用(脳を興奮させ精神を亢進させることで眠気と疲労感を除去します。)
  2. 血管に対する作用(筋肉の血管を拡張させます。)
  3. 腎臓に対する作用(血管拡張で腎血流増加とともにナトリウムなどの再吸収を抑えます。)

この3番目の作用が、利尿作用に関係します。アルコールも同様です。

【カフェインの腎臓への働き】

カフェインは交感神経を刺激するので、腎臓の血管が拡張し、血液ろ過量が増加します。
その増加量に伴って尿の生成量が増えるので、排尿の量や回数が増加します。
緊張したときに、交感神経が働いてオシッコをしたくなるのと同じメカニズムです。

また、アルコールも利尿作用が強いので、飲んだ水分量以上の水分が排泄されます。
水分の多いビールでも、多飲すれば脱水状態になります。

カフェインがもたらす利尿作用のメリット、デメリット

利尿作用のメリットは、身体の中の老廃物が尿中へ排泄される率が高まるので、健康や美容にプラスになること。
そして体内の水の循環が亢進するので、むくみが解消されることです。

高血圧の解消も利尿作用のメリットです。
医療現場では、利尿薬でむくみを改善したり、血圧を下げたりするのに活用されています。

デメリットは、尿量増加でトイレに行く回数が増えること、尿から不要物以外に必要なものまで排泄されることと、水分補給の目的で液体を摂取しても補給にならないことの3つです。

利尿作用が強いと排泄量が摂取量を上回り、身体の液体を失うことで脱水症に陥ることがあります。
春から夏の熱中症、嘔吐下痢症の体調不良の原因の多くは脱水症です。
ひどい場合は、死に至ります。

トイレの回数が増えると、寝不足で睡眠の質を下げる結果にもなります。
コーヒーなどを1日に1~4杯程度摂取する程度では脱水症になることは少ないのですが、ビールなどのお酒を飲み過ぎた場合は、一気にリスクが高まります。

コーヒーを飲むと、カフェインは・・・

カフェインは、コーヒーを飲んでおよそ20~30分で吸収されて血流にのり、全身を巡ります。

カフェインの大きな特徴は、脳に作用するということです。
多くの化学物質は、「血液脳関門」という脳のバリアによって脳内には入ることができませんが、カフェインはこの関門を通過して脳に到達するのです。

脳には、ドーパミンやノルアドレナリンといった興奮性の神経伝達物質の放出を抑える「アデノシン」という物質がありますが、カフェインはアデノシンと似た構造をしているために、アデノシンの働き、つまり「興奮抑制作用」をブロックし、脳を興奮、覚醒させると考えられています。

カフェインの半減期、つまり血中濃度が半分になるまでの時間は、個人差もありますが、4時間ほどとされています。

カフェインの脳への働き

カフェイン摂取によってパーキンソン病のリスクが低下するという疫学調査の結果が多く報告されています。

パーキンソン病は、脳内のドーパミン不足とアセチルコリンの増強が発症に関与するとされる神経変性疾患ですが、カフェインが神経細胞の保護に役立っているのではないかと注目されています。

カフェインの睡眠への影響

就寝1時間前と3時間前に、合計200mgのカフェイン(コーヒー2杯強に相当する)をとると、10分ほど寝付く時間までの時間が長くなり、30分程度、睡眠時間が短くなるという報告があります(J Sleep Res,15(2),133-41,2006)。

特に、高齢者は睡眠が浅くなり、カフェインの肝臓での代謝も落ちるためにカフェインの影響を受けやすくなります。
夜にコーヒーを飲むと、睡眠の質が落ちやすいといえるでしょう。

血中のカフェインが半分になるのに約4時間かかります。
「カフェインをとると眠れなくなった」という経験がある人は、夕方以降はカフェイン入りのコーヒーは控えた方がよい場合もあります。

カフェインは基礎代謝を上げる

「カフェインは基礎代謝を上げる」という研究が1980年にスイスのネスレ中央研究所によって報告されています。(Am J Clin Nutr,33(5),989-97,1980)

コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取すると、基礎代謝は約16%上がり、脂肪燃焼のもとになる遊離脂肪酸が増え、脂肪燃焼が高まるというものです。
コーヒー3杯程度でも、基礎代謝は約12%上昇しています。

しかも、運動とコーヒー摂取を組み合わせると、スポーツ時のパフォーマンスが上がります。
実際、カフェイン入りコーヒーを飲むと中距離走(1500m走)のタイムが3秒ほど速くなることが分かっています。(Br J Sports Med,26(2),116-20,1992)

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