お悩み・症状・習慣別のサプリメント活用術

menu

サプリメントの基礎知識と選び方バイブル

便秘を解消するには?便秘の改善に役立つ栄養素とは?

便秘は、口臭、体臭、舌苔(ぜったい)、消化不良、吸収不良症候群、肥満、おなら、疲労、頭痛、痔、不眠、虫垂炎、憩室(けいしつ)炎、静脈瘤、うつ病など様々な疾病に繋がる場合があり、大腸癌など重篤な疾患を引き起こす場合もあります。

便秘を解消するにはどうしたらいいの?

食生活の見直し

重い食事や高脂肪食品の摂取は避けて低脂肪食品に切り替えましょう。

揚げ物なども避けてください。

また、辛い食べ物など粘膜を刺激する食品も避けましょう。

コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物や、アルコールは消化器の水分を減らす傾向にありますので摂取を控えましょう。

食物繊維の摂取

食物繊維は、玄米などの全粒穀物、果物や野菜などの植物性食品に含まれています。

水溶性の食物繊維は便を柔らかくするのに役立ち、不溶性の食物繊維は腸の収縮を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を促します。

ただし、食物繊維は一度に大量に摂取しても効果的ではありませんので、きちんと食事毎に摂取することが大切です。

食物繊維を含む食品例

果物
リンゴ、桃、オレンジ、アプリコット、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリー、ブドウ、プルーン、バナナ、イチジク

野菜
ニンニク、ニンジン、カボチャ、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、アスパラガス、オクラ、ホウレンソウ、ケール、サツマイモ、こんにゃく

穀物、豆類
玄米、全粒シリアル、大麦、麦、アズキ、ソラマメ、エンドウ豆、ウズラ豆、きな粉

藻類
海苔(のり)、昆布、わかめ、ひじき、青のり、テングサ

水分の摂取

水分は便を柔らかくし、腸管の通りを良くします。

また、腸をキレイに保つ上でも役に立ちます。

喉が渇いていなくても毎日2~2.5リットルの水分を摂取しましょう。

また、水分を十分に取っただけで便秘の症状が改善される場合もあります。

まずは、大きめのグラス1杯の水を10分おきに3~5回ほど飲んでみてください。

体内の毒素を洗い流し、便秘を和らげる効果があります。

生活習慣の見直し

軽度の運動

規則正しい運動は消化器の機能を向上させます。

まずは軽度の運動から始めましょう。

軽い腹筋やストレッチ、20分ほどのウォーキングなどでも効果があります。

手を使ってお腹をさすり、腸の蠕動運動を促すことも可能です。

排便の時間

便意が無くても毎日決まった時間にトイレに行き、リラックスすることを心掛けましょう。

また、便意を催したときには、出来るだけ我慢しないようにしましょう。

下痢や浣腸

便秘が長期間続くような場合は、医師に相談し、緩下剤(かんげざい)や浣腸を試してください。

スポンサードリンク

便秘の改善に役立つ栄養素は?

ビタミンB群

脂肪、炭水化物、タンパク質の消化を促進します。

ビタミンB₁₂

消化を促進し、貧血を防ぎます。

ビタミンC、ビタミンP

腸内の浄化と機能の回復に役立ちます。

ビタミンD₃

結腸ガンの予防に役立ちます。

ビタミンE

大腸の機能回復に役立ちます。

葉酸

葉酸が欠乏すると、便秘に繋がります。

マルチビタミン&ミネラル

便秘は栄養素の適切な吸収を阻害しますので、その結果、ビタミンやミネラルの欠乏に繋がります。

カルシウム

筋肉の適切な収縮に必要です。

また、大腸癌の予防に役立ちます。

マグネシウム

カルシウムと共同して筋肉の緊張を調節します。

アリシン

殺菌作用を持つと共に腸の蠕動運動を促します。

リンゴペクチン

便秘の治癒に効果的な食物繊維です。

ビフィズス菌

腸内細菌を充実させ、栄養素の吸収を向上させます。

クロロフィル

毒素や口臭を除去します。

必須脂肪酸(リノール酸、α リノレン酸)

脂肪酸のバランスを回復し、排便を促します。

関連記事

このブログに投票くださった方へ感謝