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高温で調理した肉類は出来るだけ避けるべき

今までに何回かお話ししてきた中で、絶対に食べてはいけないものとして、酸化した油とトランス脂肪を挙げていましたが、今回からは「高温で調理した肉類(タンパク質)」を加えたいと思います。

過去に何回か「糖化」についてお話ししましたが、今回も糖化について少し違った角度からお話しします。

「糖化」とは主にタンパク質と糖が結びつくことを指します。

タンパク質は筋肉など体の重要な構成要素ですが、それ以外にも、皮膚、軟骨、内臓、ホルモン、酵素、血液、免疫(細胞や抗体)など、ほぼ体の全ての部分だけでなく、全ての機能にさえも必要不可欠なものだということはご存じでしょうか?

私たちの体の細胞は各々が数千種に上るタンパク質で出来ていることもご存じですか?

ですので、この必要不可欠なタンパク質を外からも補給する必要があって、肉類、魚肉、大豆などを食事から摂るわけですが、この際に調理の方法によっては この大切なタンパク質が恐ろしい毒に代わってしまうという話をします。

今まで「酸化」が体に悪く、老化を早めることはいろいろな機会で述べてきましたが、今回の話題の「糖化」も酸化に負けないほど、あるいはそれ以上の悪者であることはあまり知られていません。

AGEと略される糖化最終生成物は、DNAを傷つけ、癌になりやすくし、内臓の機能を損なわせ、老化を早めるということが数百にわたる研究論文で明らかになっています。

AGEとは(Advanced Glycation End Product、アドヴァンストグライケーションエンドプロダクト)を略したもので、日本語訳は糖化最終生成物となります。

また糖尿病は、血中のブドウ糖濃度が高い状態が続く病気ですが、このブドウ糖によって血管のタンパク質が糖化され、これによって毛細血管も動脈もその弾力性が失われたり、ゆくゆくは破れたりして大きな病気となります。

毛細血管の多い網膜や腎臓の機能が失われたり(網膜症、腎症)、脳の毛細血管を侵(おか)して痴呆症を進行させ、動脈硬化を招いて心筋梗塞を引き起こすなど、糖化の影響は何ページを使っても書ききれないほどの悪徳ぶりなのです。

またアルツハイマー症の患者さんには、ほぼ全ての場合に脳の周りに茶色のAGE(糖化最終生成物)が付着しており、これがアルツハイマー発症の原因とみる研究者が主流となっています。

糖尿病は体内、特に血管の中で起こる「糖化反応」が引き起こす合併症が問題ですが、すでに糖化した食べ物、特に糖化したタンパク質を食べることで血管だけでなく、より広範囲にわたって細胞にダメージが起こることが分かってきました。

では、どのような食べ物に糖化したタンパク質が含まれているのでしょうか?

この回答を一言で言ってしまえば「高温で調理した肉類」なのです。

【主なタンパク源となる食品中のAGE(糖化最終生成物)の量】
(AGEの単位はkU/1食分)

チキンの背肉または もも肉(皮付き)をバーベキューソースで焼いたもの・・・16,668
ベーコンを5分焼いたもの(オイル無し)・・・11,905
キャノーラ油・・・451
オリーブオイル・・・595
ビーフフランクフルトを232℃で5分間茹でたもの・・・10,143
ビーフハンバーガー(マクドナルド)・・・4,876
ローストビーフ・・・5,464
ビーフステーキ(オリーブオイルで調理したもの)・・・9,052
煮込みビーフ・・・2,391
チキンの胸肉カツレツ(20分揚げたもの)・・・8,750
皮付きチキンの胸肉を232℃で45分間茹でたもの・・・7,420
チキンのもも肉(皮付き)を焼いたもの・・・10,034
ビーフソーセージ(オリーブオイルで焼いたもの)・・・4,883
サーモン(オリーブオイルで焼いたもの)・・・2,775
エビフライ・・・3,895
冷奴・・・709
豆腐ステーキ・・・5,289
マックフライポテト・ポテトフライ(マクドナルド)・・・1,522
ビッグマック(マクドナルド)・・・7,801
ダブルクォーターパウンダー・チーズバーガー(マクドナルド)・・・6,283
フレオフィッシュ(マクドナルド)・・・6,027
ピザ生地(クラスト)・・・6,825

皮付きの鶏をバーベキューソースをつけて焼いたものがAGEの含有量ダントツトップで16,668kUとなっています。

次はフライパンで揚げたベーコンで11,905kU。

バーベキューソースには糖分が多く含まれるので この結果になっていると考えられます。

「フランクフルトソーセージやステーキ肉には糖分が殆ど無いのに なぜ糖化するのか」と疑問に思われるかもしれませんが、肉に含まれる僅か0.2%から0.5%程度の糖質でも、高温ではタンパク質を変質させてしまうには十分なようです。

また脂の多い肉は ほのかに甘味があることでも分かるように、脂肪の一部は特に加熱によって糖アルコールを経て糖分に変換されるものがあるのです。

以前は、食物中のAGEは腸での吸収はあまりされないと解釈されていましたが、最近の研究では、これは間違いで、AGEの入った食べ物を摂ると直ぐに血中や体内のAGEレベルが上がるとともに、体内でのAGE生成が食事で摂ったAGEにより促進されるということが分かりました。

難しい化学物質の名前は出したくないのですが、AGEの一種であるメチルグライオキサルという物質を続けて食べさせたマウスは、腹部や内臓に脂肪が貯まり、インシュリン抵抗性が発生し(2型糖尿病)、顕著なほどに炎症と酸化が起きたとのことです。

「高温で調理した肉類をほぼ毎日食べる女性は殆ど食べない人と比べ乳癌になる確率が4.62倍にも増加する」という研究結果が Iowa Womens Health Study から発表されてもいます。

またフライパンで調理した肉にはヘテロサイクリックアミンという物質が多く含まれるようになりますが、この物質も染色体や遺伝子のコピーミスを招き、多種の癌を発生させることも判明しています。

昔から「黒焦げになった肉を食べるな」とは言われていましたが、焦げていなくても高温で調理した肉類は出来るだけ避けるべきだということがお分かりいただけたと思います。

肉類は良質な動物性タンパク源であるので、全く食べないわけにはいきません。

植物性のタンパク源、たとえば大豆などでは必須アミノ酸が幾つか欠けているので、やはり動物性タンパク質は不可欠です。

またステーキなどの肉類を比較的多めに摂る人のほうが、高齢になっても元気な方が多いということも ほぼ確かな事実のようです。

それでは肉類は どう調理して食するのが良いのでしょうか?

調理しないのが一番なのですが、そうもいかないので、米国のマウントサイナイ医科大学で「調理法によりAGEがどう変わるか」を調べた結果を下に示します。

例として、鶏の胸肉(皮なし)は調理方法により、これだけAGEが上がります。(単位=kU/1食分)

生・・・769
電子レンジ 5分・・・1,524
煮る 15分・・・1,076
BBQソースでロースト・・・4,768
直火焼き 15分・・・5,828
チキンカツ・・・4,558
チキンカツを1分間電子レンジ・・・5,730
オーブンでフライ 25分・・・9,961
ロースト 45分・・・6,639

ご覧のように、煮るだけなら生の状態から300kUしか増加しなかったAGEが、揚げたり(チキンカツ)、ローストすることで生の6倍から13倍にも増加することが分かります。

煮たり蒸したりでは100℃までしか温度が上がりませんが、油で揚げた場合や、オーブンでのローストでは温度が180℃程度まで上がります。

この80℃の差が、健康と不健康、ないし不老長寿と早死にとの差を作ると言っても良さそうに思えます。

それでも焼肉やステーキを食べたい人はどうしたら良いのでしょうか?

また肉の種類やタンパク源としての より好ましい選択肢としては・・・

※ステーキをやめてシチューや低温調理のミートローフにするとAGEは約3分の1の2000kU程度に下がります。

※肉の種類をラム肉に代えると、豚肉や牛肉と比べ同じ調理法でもAGEの量は半分から3分の1程度に下がります。

※鮭などの魚肉も豚肉、牛肉の半分程度に下がります。もちろん生で食べれば500kU以下と調理した肉の10分の1程度に下がります。

※鶏卵は最悪の場合(フライパンで揚げる)でも1200kU程度と低く、低めの温度でオムレツや目玉焼きにすると100kU以下と超優良タンパク源となります。

※豆腐は生や煮るだけでは500kUから700kU程度と低いのですが、フライパンでソテーなどしますと5000kUと牛や豚のステーキと同じレベルまで上がってきます。

こうしてみると、問題の多い糖化した肉類ですが、今まで大量に焼肉やステーキを食べても、何とか病気にならずに ここまでこれたのはどういうわけでしょうか?

実を言いますと、これにも「栄養」が大きく関わっているのです。

栄養素の中には、

(1)体内で糖がタンパク質と結びつくのを防ぐ物質

(2)糖化したタンパクを元に戻す働きのある物質

(3)AGEがあってもDNAのコピーミスを防ぐ物質

があることが分かってきました。

面白いことに この3種の働きのある物質は ほぼ全てが自然界に既に存在する物質で、いわゆる栄養という部類に入るものばかりでした。

新物質の合成が得意な製薬会社の多くが、この研究に参加しているにも関わらず、こういう結果になっているのは興味深い事実です。

この3種の物質で例外的に植物からの抽出物でないのがビタミンB₆ の誘導体で 5リン酸ピリドキシンがありますが、ビタミンB₆ は肝臓で この物質に変換され、糖化を防ぐ物質となります。

これ以外にもルテイン、銀杏葉エキスなどにも これと同じ効果があることが判明しており、今後も多くのフラボノイド、ポリフェノール類に糖化防止効果が発見されるものと思われます。

AC11という物質(キャッツクローからの抽出物)は遺伝子のコピーミスを防ぐという効果が確認されている類(たぐい)まれな物質なのです。

こういった栄養が十分体内にあるかどうかで、焼肉をお腹いっぱいに食べても体にダメージをあまり残さないということが可能になるのです。

それでも焼肉、照り焼き肉の類は出来るだけ減らしたいものです。

※脚注
トランス脂肪とは、コーン油、サラダ油などの植物性油に高温で水素を加え、常温では固形の脂に変換したものの中に、自然界には存在しないトランス型の油脂が出来ます。

これは自然界には かつて無かったものの為か、体の中でうまく処理されず、いろいろな病気の原因となります。

トランス型脂肪酸

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